Kreatin: šta je zaista i kako ti može pomoći (ili ne) u zdravlju i treninzima
Verovatno si čuo za kreatin kao suplement za bodibildere, ali danas je kreatin mnogo više od toga. Nalazi se svuda – u prodavnicama suplemenata, na društvenim mrežama, u razgovorima o zdravlju mozga, oporavku, pa čak i prevenciji povreda.
Šta je zapravo kreatin?
Kreatin je prirodna supstanca koju tvoje telo proizvodi iz tri aminokiseline, uglavnom u jetri, bubrezima i pankreasu. Nalazi se i u crvenom mesu, ribi i mleku, ali je u najvećoj količini uskladišten u tvojim mišićima.
Kako kreatin funkcioniše?
Kreatin se kombinuje sa fosfatom i stvara kreatin-fosfat, tvoju brzu „bateriju“ za eksplozivne pokrete – kao što su sprint, skok ili težak čučanj. Ne gradi direktno mišić, već ti daje energiju da odradiš još koji ponavljanje ili sprint, što vodi ka rastu snage i mišićne mase.
- Dokazano povećava mišićnu masu (u proseku ~1-1,5 kg dodatne mišićne mase uz trening snage).
- Smanjuje umor i poboljšava oporavak, naročito kod izdržljivostnih sportista.
- Može pomoći starijim osobama u očuvanju mišića i zdravlja kostiju.
Da li kreatin pomaže mozgu?
Iako većina kreatina ide u mišiće, deo se skladišti i u mozgu. Istraživanja sugerišu:
- Poboljšanje pamćenja kod starijih.
- Blaga pomoć kod mentalnog umora izazvanog nedostatkom sna.
- Kod mladih zdravih osoba efekti su minimalni osim u stanjima iscrpljenosti.
Takođe, neke studije pokazuju mogući pozitivan efekat na depresiju, san i čak oporavak od potresa mozga, ali su potrebna dodatna istraživanja.
Kako se uzima kreatin?
Najbolje je uzimati 3-5 g kreatin monohidrata dnevno, sa ili bez „loading“ faze. Konzistentnost je važnija od vremena unosa, ali mnogi ga piju nakon treninga radi oporavka.
Da li je kreatin bezbedan?
Za zdrave osobe kreatin je jedan od najsigurnijih suplemenata, čak i u dozama do 30 g dnevno na period do 5 godina. Glavne nuspojave mogu biti:
- Zadržavanje vode u mišićima (nisi nadut, već hidriran).
- Povišen kreatinin u krvi (nije štetan, ali može zbuniti nalaze).
- Retko: gastrointestinalne smetnje ako uzimaš visoke doze odjednom.
Ako imaš bolesti bubrega, jetre ili bipolarni poremećaj, obavezno se konsultuj sa lekarom.
Da li ti treba kreatin?
Ako treniraš snagu i želiš da poboljšaš rezultate ili očuvaš mišiće u starijem dobu, kreatin može biti odličan alat. Ali, zapamti – nije magija. Najveći efekat ima kada ga kombinuješ sa pametnim treningom i kvalitetnom ishranom. Kreatin: šta je zaista i kako ti može pomoći (ili ne) u zdravlju i treninzima
Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga ili masaže, pozovi nas na +381 69 78 78 18 ili piši na info@stretchcentar.rs
Lokacije za asistirano istezanje:
Stretch Centar, Tošin bunar 181, Novi Beograd
Teget, Sarajevska 36, Savski Venac
Vidimo se u Centru!
