Kada ulaziš u teretanu, postoji lista osnovnih vežbi koje bi svako trebalo da uključi u svoj program treninga. Ovo naravno nije kompletna lista, ali danas želimo da ti predstavimo najefikasnije složene vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa istovremeno i najbrže grade snagu i mišićnu masu. Vežbe sa tegovima koje bi svako trebalo da radi.
Kako birati vežbe pametnije
Pre nego što pređemo na spisak, želimo da ti ponudimo jedan novi način razmišljanja o izboru vežbi. Ako nisi bodibilder, trebalo bi da razmišljaš o pokretima, a ne samo o izolaciji pojedinačnih mišića. Ako želiš da ostaneš funkcionalan i atletski sposoban, tvoj trening bi trebalo da uključi barem jednu vežbu iz svakog od sledećih obrazaca pokreta:
- Dominacija kolena – čučnjevi, iskoraci, front čučnjevi, hack čučnjevi…
- Dominacija kukova – deadlift, sumo deadlift, hip thrust, RDL, good mornings…
- Horizontalni potisak – bench press, incline bench, dumbbell bench…
- Vertikalni potisak – military press, push press, landmine press…
- Vertikalno povlačenje – zgibovi, lat pulldown, pull-over…
- Horizontalno povlačenje – veslanje sa šipkom, veslanje jednom rukom, seated row…
Zašto su složene vežbe ključne?
Složene vežbe aktiviraju više mišićnih grupa istovremeno i omogućavaju ti da dižeš veće težine. To stvara veći stimulans za rast mišića i razvoj snage.
Zamisli svoj trening kao kutiju sa alatom. Najpre koristi najveće i najefikasnije alate (složene vežbe) za postizanje cilja. Ako primetiš da ti neke manje mišićne grupe zaostaju i ograničavaju napredak, tek tada dodaj izolacione vežbe. Iskreno, ne moraš da radiš biceps pregibe i triceps ekstenzije da bi imao dobro oblikovano telo. Ali, ako želiš potpun izgled i definiciju, dodatni volumen za te mišiće može samo da ti koristi.
Top 6 vežbi koje treba da radiš:
1. Čučanj (Squat)
Čučanj je osnovni pokret. Omogućava ti da dižeš velike težine i istovremeno aktiviraš zadnju ložu, gluteuse, kvadricepse, a stvara i snažnu izometrijsku tenziju u gornjem delu leđa. Što više težine dodaješ, to će tvoj centralni nervni sistem jače reagovati i prilagoditi se.
2. Mrtvo dizanje (Deadlift)
Deadlift gradi snažan core, jaka leđa i stabilne kukove. Takođe poboljšava eksplozivnost. Po ceo dan sedimo pogrbljeni, kukovi i grudni mišići nam se skraćuju, a deadlift sve to ispravlja. Ako ti regularni deadlift ograničava pokret, probaj sumo deadlift varijantu.
3. Potisak iznad glave (Overhead Press)
Za podizanje stvari iznad glave potrebna su nam snažna ramena. Uz pravilnu formu, ova vežba aktivira ramena, tricepse, a dodatno jača i core i stabilizuje donja leđa.
4. Zgibovi (Pull-Up)
Jake latisimus mišiće (leđa) ne samo da izgledaju dobro, već ti daju stabilnu osnovu i za bench press. Ako ne možeš da uradiš 6-8 zgibova sa dobrom formom, koristi mašinu za asistenciju ili elastične trake dok ne ojačaš.
5. Bench Press
Bench aktivira grudi, ramena i tricepse. Obrati pažnju:
- Laktovi pod uglom od 45°, nikako 90°
- Skapule (lopatice) povučene ka nazad i spojene
- Grudi guraj napred kako bi sprečio ramena da preuzmu pokret
Ignorisanje ovih pravila može dovesti do bolova i povreda ramena.
6. Veslanje (Row)
Veslanje jača romboide i bicepse, a horizontalni pulling pokreti direktno utiču na tvoja dizanja u donjem delu tela. Snažna leđa su obavezna za dobru posturu i zdravu kičmu, jer povlače lopatice dole i ka kičmi – suprotno od pogrbljenog sedenja.
Zaključak
Na kraju dana, najefikasniji treninzi su oni koji te jačaju i čine funkcionalnim u svakodnevnom životu. Uključi ove vežbe u svoj plan, koristi ih kao osnovu, a izolacione vežbe samo kao finalni „polish“ za svoje telo.
Ako želiš da naučiš pravilnu tehniku ovih vežbi i iskoristiš njihov maksimum bez rizika od povreda, javi nam se – tu smo da ti pomognemo da postaneš jača, stabilnija i funkcionalnija verzija sebe. Vežbe sa tegovima koje bi svako trebalo da radi.
Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga ili masaže, pozovi nas na +381 69 78 78 18 ili piši na info@stretchcentar.rs
Lokacije za asistirano istezanje:
Stretch Centar, Tošin bunar 181, Novi Beograd
Teget, Sarajevska 36, Savski Venac
Vidimo se u Centru!
