Najčešće pitanje sa kojim se susrećemo u praksi jeste – Koliko bi trebalo da trenirate dok ste pod povredom.
Čini se da postoje dve teške grupe sa kojima se svakodnevno bavimo kao fizioterapeuti i treneri.
- Ljudi koji rade premalo tokom povrede
- Ljudi koji rade previše tokom povrede
Pre nego što počnemo, ni na koji način ne predlažem da se svi uklapaju u ove dve kategorije. Ali, za nas ljude koji inherentno slabo cenimo složene koncepte, sa spektrima je lepo raditi. Dakle, gornje dve grupe se nalaze na oba kraja spektra povreda i ponašanja, kome ili pomažu ili ometaju zdravstveni radnici, treneri snage i kondicije i profesionalci za fitnes svih vrsta.
Postavljanje pozadine vaše povrede
Pošto je sport raznovrstan, opterećenje treningom je različito, ali sledeći koncept se može široko primeniti na sve programe treninga. Prvobitno predložen u ragbi ligi od strane Gabbetta i drugih 2005. godine, ovaj koncept je ključan za razumevanje zašto se neke povrede mogu desiti. To nije cela zagonetka, ali je usko povezana sa onim o čemu biste možda želeli da mislite posle povrede. U jednom značajnom radu iz 2016, Tim Gabet je jasno istakao važnu vezu između odnosa akutnog i hroničnog opterećenja sportiste (Ref.). Ovo je dugo bio primetan trend u drugim sportovima kao što su ragbi junion (Ref.), kriket (Ref.), bejzbol (Ref.) i sada je podržan sa oko 60 studija u mnogim oblastima kao što su vojna i zanimanja za hitne intervencije (Ref).
Videćete na donjoj slici da postoji dobro definisana „slatka tačka“ ovog odnosa akutnog i hroničnog opterećenja, koji je tokom godina prikupljanja podataka utvrdio Tim Gabet (Ref, Ref). Ova slatka tačka postoji u rasponu od oko 0.8 do 1.3, što ako ovo pratite do reduktivnog rešenja, u osnovi znači da bi ono što ste radili u poslednjoj nedelji treninga trebalo da bude otprilike jednako prosečnoj nedelji koju ste radili u poslednje 4 nedelje. Ali ono što je važno, ovo NE ZNAČI da morate da radite istu stvar tokom čitave karijere treninga. To znači da vas ovaj koncept „slatke tačke“ vodi da izbegavate skokove i padove opterećenja – prebrzo povećavate ili smanjujete intenzitet vašeg treninga (ili vašeg radnog opterećenja).
Postoji nekoliko ključnih zaključaka iz prethodnog teksta:
- Koncept „slatke tačke“ vašeg akutnog-hroničnog radnog opterećenja znači da vaš plan treninga i programiranje uvek treba da izgledaju kao glatki ‘lukovi’, a ne kao nestalni skokovi ili dole.
- Ovaj koncept „slatke tačke“ NE ZNAČI da će velika opterećenja na treningu uzrokovati povrede, što je uobičajena zabluda. U stvari, postoje dobri dokazi koji pokazuju da tolerancija na veća opterećenja prilikom treninga može zaštititi od povreda (Ref.). Možda postoji tačka manjeg pogoršanja sa većim opterećenjem treninga, ali u ovom trenutku najbolji dokaz koji imamo je da sve dok nema ozbiljnih vrhova i padova, visoka opterećenja uz adekvatan odmor i oporavak su najbolji put do uspeha (Ref).
- Koncept ‘slatke tačke’ je individualizovan koncept jer zavisi od proizvoljnih jedinica treninga, koje se određuju ovom metodom, tako da se u teoriji može primeniti na mnoge sportove i programe treninga:
Koliko smatrate da su vaši treninzi naporni tokom nedelje (Stopa percipiranog napora od 0 do 10) X broj minuta koje steproveli trenirajući.
Zašto bi trening tokom povrede mogao biti važan?
Predugo odmaranje rezultira efektom de-treninga („detraining“), spuštanjem vašeg hroničnog opterećenja (opterećenja u treningu se znatno smanjuju), što je samo po sebi pokazalo da dovodi do povećanog rizika od povreda (Ref, Ref, Ref). Da ne spominjemo, sedenje i neradjenje ničega dovodi do gubitka snage, a pokazalo se da su slabiji sportisti izloženi povećanom riziku od povrede (Ref, Ref) I ponovne povrede kada se vrate u igru (Ref). Kako bi to moglo da izgleda ako ne trenirate tokom povrede:
Vraćanje u sport ili aktivnost posle pauze može dovesti do „naglog“ opterećenja za koje smo saznali da je povezano sa povećanim rizikom od povreda.
„Obim koji propuštate i proces prebrzog povećanja kada se vraćate na teren/teretanu doprinose povećanju rizika od povreda“
Jednostavna činjenica da ste imali prethodnu povredu stavlja vas u povećan rizik od povrede (Ref, Ref, Ref). I to može biti zbog mnogo razloga, ali jedan bi mogao biti praksa da se propusti važno opterećenje na treningu i „naglo“ opterećenje kada se vratite nakon povrede.
Hajde da bliže pogledamo grupu ljudi sa kojima se susrećemo nakon povrede:
- Ljudi koji rade premalo nakon povrede; opasnosti odmora
Odmor i oporavak su od suštinskog značaja za performanse i neke su od prvih stvari o kojima bi trebalo da dobijete savet od zdravstvenog radnika odmah nakon povrede. Zato vas molim da ne slušate šta NE govorim.
Ono što ovde NE kažem je da ne možete da propustite sesije i da morate da nadoknadite svoje opterećenje, jer je to recept za katastrofu. Ali ako ne trenirate dovoljno tokom vaše povrede i rehabilitacije, kladite se i stavljate sav svoj novac na crveno u igri ruleta. Bolja opcija je da rasporedite rizik i nastavite da učitavate gde je to moguće.
Neki ključni praktični zaključci za ovu grupu su:
- Učestvujte u onoliko treninga koliko ste bezbedno u mogućnosti kada se vaše telo oporavi i odmori dovoljno da omogući ozdravljenje
- Pobrinite se da nastavite da uživate u treninzima tako što ćete ih modifikovati oko povrede
- Smanjite jačinu ili intenzitet vaših sesija (koje su izmenjene zbog povrede) ako morate, jer zapamtite, nešto je bolje nego ništa.
- Ljudi koji rade previše nakon povrede
Ovaj pristup je sasvim druga priča sa kojom se treba baviti i ona koja dolazi sa sopstvenim skupom problema. Još jednom, odmor i oporavak su apsolutno ključni sastojci u svakom sportskom nastupu ili programu treninga. Obavezno to shvatite ozbiljno, jer ako se ne oporavite dobro, bukvalno trenirate uzalud. Vašem telu je potrebno iznenađujuće dugo vremena da se oporavi od normalnog treninga, a kamoli od povrede.
„Osim toga, nikada nije bilo ubedljivih dokaza da je više bolje; bolje je bolje (Ref, Ref).“
Znam bolje od većine da su odmor i oporavak nakon povrede pomalo teška pilula za progutati, ali je integralni proces pustiti telo da radi ono u čemu je najbolje – prilagođava se i leči. Ukoliko ste zainteresovani da pročitate o umetnosti odmaranja pročitajte ovde.
Pretreniranost takođe može predstavljati rizik od sprečavanja pravilnog zarastanja povređenog predela. Međutim, po ovom pitanju želeo bih da prokomentarišem da su mnogi zdravstveni radnici često prebrzi da bi ovim upalili strah kod pacijenata, što povećava konfuziju opšte javnosti o njihovom telu i njihovom treningu. Nazovite ovo pristupom zdravog razuma; ako znate da nešto boli, to nije raketna nauka, to samo znači da vam telo daje do znanja o potrebi da razmotrite svoje treninge. Ne kažem da nije složeno i da ne zahteva pomoć zdravstvenog radnika, ali kažem da nema čega da se plašite ili zbunjujete.
Neki ključni praktični zaključci za ovu grupu su:
- Potražite savet i slušajte zdravstvene radnike kada govore o odmoru i oporavku, oni možda znaju o čemu govore. I opet, sve dok se ne odmarate predugo (izbegavajući gore navedene zamke), onda činite najbolju stvar za svoje telo.
- Učestvujte u nekim modifikovanim tretmanima po želji, smanjite obim i intenzitet treninga, jer na taj način i dalje radite nešto, a ne ništa.
- Uživajte u blagodetima odmora i oporavka. Promenite svoj način razmišljanja oko ovoga, jer to može doprineti vašem učinku na kraju.
Zaključak
Trening tokom povrede je važan i rizici da ne uradite ništa, a zatim da povećate opterećenje tokom treninga u povratku na teren su veliki. Ali, ako svom telu ne date vreme koje mu je potrebno da se oporavi, onda ono ne može da izleči ono što ste povredili. Koliko bi trebalo da trenirate dok ste pod povredom. Ako obe ove krajnosti mogu da urade neke jednostavne stvari da se malo više sretnu u sredini, mogli bismo imati mnogo manje posla, što je po mom mišljenju dobra stvar.
Za konsultacije sa stručnim trenerima ili terapeutima, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga ili masaže pozovite nas na +381 69 78 78 18 ili pišite na info@stretchcentar.rs
Tim Stretch Centra
