Krosfiterima apsolutno ne manjka snaga, ali kad spominjemo mobilnost za CrossFit (krosfit), stvari su malo drugačije. Poboljšanje vaših WOD-a (Workout of the day) često može zavisiti od rada na vašoj mobilnosti, umesto neprestanog gruvanja snage i prekomerne kondicije.
Ako ste probali statičko istezanje ili komplikovane vežbe, ali ne niste uspeli da postignete mobilnost koja vam omogućava da budete izvrsni u svom treningu, razumemo. U ovom tekstu ćemo vam pokazati upravo kako da poboljšate pokretljivost u gornjem i donjem delu tela.
Kako vas lošija mobilnost sprečava da napredujete?
Kao što znate, mnoge vežbe koje se rade na CrossFit treninzima uključuju visok nivo pokretljivosti i stabilnosti zglobova u celom telu. Ograničena mobilnost može imati negativan uticaj na vaše performanse na nekoliko načina:
- Gubite snagu izvođenjem pokreta sa mehanikom koja nije optimalna i efikasna
- Kada trošite više energije na svoje pokrete, to usporava vaš WOD napredak
- Kada ne možete da dovedete svoje telo u optimalan položaj za određeni pokret, to čini vežbu mnogo težom. Na primer, u ramenom potisku, ako je teg pomeren u napred više nego što bi trebalo da bude, jer su vam gornji deo leđa i ramena spušteni i povijeni, teže je izvesti pokret
Sad ćemo da vidimo koji su najčešći problemi i kako možemo da ih rešimo!
Zategnuti kukovi vam ograničavaju čučnjeve i iskorake
Ograničena fleksija u zglobu kuka je čest problem kod čučnjeva, skokova ili iskoraka (bilo kog tipa). Ovo je sposobnost da približite kolena grudima ispravljenih leđa. Kada je ovaj pokret ograničen, to može dovesti do kompenzacije, odnosno naginjanja trupa ka napred, što smanjuje sposobnost generisanja velike sile iz kukova. Oblasti na kojima treba da radite su spoljni rotatori, pregibači kuka i abduktori, a evo i koje su to vežbe:
- Frog stretch (žablja poza)
Ovo istezanje je odlično za mobilnost aduktora i pregibača kuka. Radite polako i dozirano.
- Počnite na rukama i kolenima, optimalno raširite kolena
- U tom položaju se pomerajte napred-nazad polako i sa kontrolom
- Držite nožne prste okrenute ka spolja i pete na podu
- Posle nekoliko ponavljanja, zadržite u krajnjoj poziciji 30-50 sekundi
- Pigeon stretch (golub)
Ovo istezanje će otvoriti vaše gluteuse, kukove, zadnje lože i donji deo leđa.
- Sa prednjim kolenom savijenim pod uglom od 90 stepeni, možete da držite zadnje koleno savijeno ili ispruženo. Izaberite položaj koji vam najviše odgovara
- Naginjite se napred-nazad držeći grudi podignute i leđa prava
- Provedite 30-50 sekundi u ovoj poziciji i ponovite dva puta za svaku stranu
- Rotacije u iskoraku + istezanje zadnje lože
Ova sekvenca pokreta će vam pomoći da otvorite kukove i istegnete zadnju ložu i pregibače kuka.
- Gurajte kukove u napred u položaju iskoraka, a zatim rotirajte telo u stranu prednje noge
- Dok rotirate, osetićete kako vam se fleksor kuka otvara sa svakim ponavljanjem
- Vratite se u početni položaj, sedite na petu zadnje noge, a prednju nogu ispružite tako da vam prsti gledaju ka gore
- Uradite 7-8 ponavljanja kroz 2-3 serije na svakoj strani
- Mobilnost kukova kroz 90-90 pozu
Ova vežba će najviše poboljšati mobilnost kukova.
- Postavite jednu nogu ispred, a jednu iza sebe
- Kukovi i kolena u obe noge su postavljeni pod uglom od 90 stepeni, leđa i trup su ispravljeni
- Odižete stopalo zadnje noge u vis, a da pritom ne izgubite početne uglove i da se ne naginjete trupom ka napred
- U početku nećete moći mnogo da odignete, tako da dozirajte shodno vašim mogućnostima. Uradite 8-10 ponavljanja kroz 2-3 serije po nozi
- Mobilnost skočnog zgloba u iskoraku
Ovom vežbom ćete povećati mobilnost skočnog zgloba.
- Postavite se u iskorak i gurajte koleno prednje noge što više ka napred
- Trudite se da ne odižete petu i da kukove približite podu
- Nekoliko puta uradite pokret bez zadržavanja, a potom zadržite 30-50 sekundi u krajnjoj poziciji
Zategnuta ramena vas ograničavaju u izvođenju trzaja i ramenog potiska
Ramena očigledno igraju ogromnu ulogu u mnogim dizanjima koja se praktikuju u CrossFit-u, posebno u čučnju sa šipkom iznad glave, trzaju, izbačaju i drugima. Ako vaša ramena nemaju dovoljnu pokretljivost da zauzmete položaje koji su vam potrebni za ova dizanja, mnogo ćete kompenzovati i smanjiti svoju efikasnost. Ovo istovremeno povećava šanse za povredom i smanjuje performanse.
Evo par vežbi koje možete da uradite da poboljšate mobilnost ramena:
- Spoljna rotacija na stomaku
Ovom vežbom najviše utičemo na povećanje spoljne rotacije u ramenu.
- Ležimo na stomaku sa nadlakticom pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo i podlakticom pod istim uglom u odnosu na nadlakticu
- Odižemo šaku što više od podloge, a da pritom nadlaktica i podlaktica ostanu pod 90 stepeni
- Vodimo računa takođe da ne odižemo rame od podloge
- Radimo 8-10 ponavljanja sa zadrškom od 3 sekunde pri krajnjem pokretu, kroz 2-3 serije
- Fleksija ramena sa tegom
- Lezite na pod sa donjim leđima prijubljenim uz podlogu
- Držite u rukama teg (najbolje rusko zvono) i probajte da ispruženim rukama dosegnete što više iza glave
- Ukoliko rukama pipate pod, istu vežbu probajte na kosoj klupi tako da ruke vise iza glave
- Uradite 8-10 ponavljanja i zadržite 10ak sekundi svako ponavljanje
- Rameni krugovi na sve četiri
Oni su odlični za otvaranje ramena i podstiču aktivaciju gornjeg dela leđa, što je neophodno za bilo kakve pokrete iznad glave.
- Počnite sa kolenima odmah ispod kukova i šakama ispod ramena
- Pritisnite ruke u tlo sa ispravljenim laktovima i slegnite ramenima prema ušima, nazad prema kukovima, pa dole dalje od ušiju, a zatim napred prema glavi, stvarajući krug
- Obavezno radite ove krugove u oba smera
- Mobilnost ručnog zgloba
Ovo je dobra vežba za početak jer pomaže da se olabave zategnuti zglobovi i podlaktice koje se mogu ukočiti od dugog sedenja za računarom ili ako često koristite ruke za svakodnevni posao.
- Počnite sa prstima bliže kolenima (lakše je početi ovde nego sa njima dalje)
- Sa ravnim dlanovima na podu, ljuljajte telo unazad prema petama, a zatim napred dok ne osetite lagano istezanje u ručnim zglobovima/podlakticama
- Ponovite 10-30 puta
- Ako ne možete da rotirate zglobove do kraja, pokušajte da radite jednu po jednu ruku
- Torzalna rotacija
Rotacija kičme predstavlja ograničenje za mnoge, pa će vam ovaj pokret pomoći da otvorite trup i poboljšate pokretljivost leđa.
- Počnite sa kolenima ispod kukova, a rukama i laktovima direktno ispod ramena
- Zatim pomerite jednu ruku tako da bude ispod srednje linije grudi i stavite suprotnu ruku na donji deo leđa
- Sada zarotirajte svoje telo prema tom laktu i pokušajte da gledate prema plafonu dok rotirate. Koristite drugu ruku da održite svoje telo stabilnim dok radite ovo istezanje
- Uradite ovo istezanje 8-10 puta, držeći 30-50 sekundi u poslednjem ponavljanju, a zatim pređite na suprotnu stranu. Ponovite po dva puta za svaku stranu
Zaključak
U nekim situacijama kada pasivno istezanje nema više svog dometa u povećanju obima pokreta, mora se fokus prebaciti na aktivne vežbe povećanja mobilnosti. Idealno je kombinovati ova dva tipa vežbi za maksimalan rezultat. U ovom tekstu smo se potrudili da pokrijemo najčešće probleme i načine na koje ih možete rešiti. Naravno, pored ovih postoje i brojni drugi problemi za mobilnost za CrossFit (krosfit) koji se isto tako pravilnim vežbama mogu rešiti!
Za zakazivanje tretmana u našem centru, pozovite nas ili nam pišite na 069 78 78 18 ili na info@stretchcentar.rs
Tu smo zbog vas i za vas!
Lokacije za asistirano istezanje:
Stretch Centar, Tošin bunar 181, Novi Beograd
Teget, Sarajevska 36, Savski Venac
