Pitate se kako uvrstiti trening mobilnosti u svoju rutinu? Evo objašnjenja.
Trudimo se da učinimo sve što je u našoj moći da izgledamo i osećamo se najbolje. Ali čak i kada dobro jedemo, dižemo velike kilaže, ostvarimo svojih 10.000 koraka dnevno i postignemo kvalitetan san, ponekad se možemo osećati ukočeno, rigidno i neprijatno.
Vežbe mobilnosti mogu pomoći u tome. Kontrolisanjem mišića i provlačenjem zglobova kroz njihovu punu amplitudu pokreta, možemo pomoći da se oslobodimo napetosti i bola koji nas mogu mučiti nakon meseci ili godina treninga snage. Ne samo da uključivanje treninga mobilnosti u vašu rutinu može pomoći u ublažavanju bolova i smanjenju šansi za povredom, već vam može pomoći i tokom samog treninga snage.
Istezanje 2-3 minuta pre ili posle treninga neće imati mnogo uticaja, ali postoje načini kojima možete povećati svoju mobilnost, a koji nisu toliko zahtevni.
Kako započeti
Pravilno zagrevanje koje uključuje vežbe mobilnosti je odličan način da poboljšate glavni deo treninga. Nažalost, mnogi ljudi zagrevanje ne shvataju ozbiljno, što ne samo da može ometati performanse, već može dovesti i do povreda.
Nekoliko vežbica u kojima ćete kroz spor i kontrolisan pokret provesti zglobove kroz punu amplitudu u kombinaciji sa dinamičkim zagrevanjem je prava mera u pripremi tela za glavni deo treninga. Sa druge strane, statičko istezanje u uvodnoj fazi treninga neće imati mnogo pozitivnih efekata, te bi najbolje bilo da takav vid istezanja ostavimo za posle treninga ili čak potpuno odvojeni trening u kome je kompletan fokus na istezanju.
Preporučujemo da u svoje zagrevanje uključite NAJMANJE 5 minuta dinamičkih vežbi pokretljivosti i trebalo bi da ubacite i pokrete koji su vrlo slični onima koje ćete sprovesti u glavnom delu treninga. „Cossack“ ili „Good morning“ čučanj su odlične vežbe za aktiviranje donjih ekstremiteta i otvaranje kukova. Što se tiče gornjeg dela tela, joga sklekovi i skapularna klizanja (scapular slides/scapular wall slides) su neke od vežbi koje možete redovno da koristite.
Da biste poboljšali svoju mobilnost i smanjili stres, vežbe treba da budu višesmerne i, što je najvažnije, kontrolisane. „Cossack“ čučnjevi koje sam upravo pomenuo mogu biti izuzetno teški za izvedbu. Najpre počnite da ih radite dok se pridržavate za zid ili ripstol kako biste izbegli gubitak ravnoteže i povećali kontrolu nad pokretom. Kao i kod većine modaliteta vežbanja, i dalje morate biti pažljivi sa načinom na koji izvodite vežbe mobilnosti.
Zaključak
Mobilnost predstavlja savršenu ravnotežu između snage i fleksibilnosti. Koliko god mi volimo da gradimo mišiće i razvijamo snagu, treninzi mobilnosti mogu da podignu vaše performanse vežbanja i obrasce kretanja na efikasniji i bezbolniji nivo (i možda ćete čak početi da uživate u procesu!). Čak i ako nemate puno vremena tokom treninga da radite na mobilnosti, pronađite malo vremena tokom dana. Pet minuta tu i tamo može da napravi veliku razliku kad se sprovodi redovno, duži vremenski period.
Ukoliko ne znate kako uvrstiti trening mobilnosti, treneri u našem Stretch Centru će se pobrinuti da izgrade individualni plan treninga shodno vašim potrebama i tako vam obezbediti da budete korak bliži cilju!
Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga ili masaže pozovite nas na +381 69 78 78 18 ili na pišite na info@stretchcentar.rs
Tim Stretch Centra
