Ako se s vremena na vreme osećate preopterećeno, niste jedini. Stres je toliko važna tema da su stručnjaci od 1992. godine svakog aprila posvetili podizanju svesti o uticaju stresa na telo i um. April je Nacionalni mesec svesti o stresu, a ove godine vam pomažemo da naučite neke nove veštine koje će vam pomoći da se nosite sa stresom – a posebno kako on utiče na vaše mišiće i zglobove.
Ovaj vodič, o tome kako da se istegnete da biste se oslobodili stresa, istražuje neke od načina na koje istezanje vašeg tela može pomoći u smanjenju napetosti. Takođe ćemo vam dati uputstva koja istezanja i na koji način da ih izvodite kako biste uklonili stres!
Kako istezanje utiče na stres?
Stres nije samo mentalni ili emocionalni osećaj – on je i fizički. Zbog povezanosti uma i tela, naše misli i emocije se takođe fizički izražavaju u našem telu.
Stresne misli i osećanja, kao što su finansije, neizvesnost u vezi sa unapređenjem posla ili čekanje medicinske dijagnoze, sve se pretvaraju u fizički stres. Čak se i svakodnevni stresovi mogu akumulirati kao nelagodnost u telu.
Istezanje je jedan od načina da se prirodno oslobodite stresa. Najčešće regije gde se „nakuplja“ stres jesu vrat, ramena, leđa i kukovi. Usled stresa se mišići u tim regijama zgrče kako bi odbranili naše telo od potencijalne opasnosti koja je prouzrokovana nekom stresnom situacijom. Istezanjem koje cilja na ove konkretne tačke može pomoći u rutinskom ublažavanju fizičkog stresa, što vam zauzvrat omogućava da upravljate mentalnim ili emocionalnim stresom u životu.
Neke od prednosti istezanja su:
- Ubrzanje cirkulacije
- Povećanje obima pokreta
- Smanjenje ukočenosti i napetosti mišića
- Podsticanje i fizičkog i mentalnog opuštanja
- Osećaj lagodnosti
Još jedna veoma bitna stvar jeste disanje. Pravilna tehnika disanja tokom istezanja vam može pomoći da se opustite još više i da dosegnete još veće obime pokreta. Duboki udisaji i dugački izdisaji se preporučuju u toku samostalnog statičkog istezanja, dok je u PNF tehnici istezanja, koju mi uglavnom primenjujemo, nešto drugačije disanje. Najbolje bi bilo da udišete na nos, a izdišete na usta. Disanje tokom istezanja takođe može i da poboljša fokus. Često smo natrpani hiljadama informacija i misli nam nekad nekontrolisano preplave glavu, što nam onemogući da se fokusiramo na neki zadatak. Ali kad fokus prebacimo na disanje, moći ćemo da iskontrolišemo te misli.
Istezanja koja možete i sami da radite
Istezanje može biti aktivno ili pasivno. Da biste sebi pomogli u ublažavanju fizičkog stresa, najbolje je izvoditi pasivna istezanja koja aktiviraju parasimpatički nervni sistem, što je prirodni odgovor tela na opuštanje.
Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da maksimalno iskoristite istezanje za smanjenje stresa:
- Izvodite istezanja u nizu, polako prelazeći jedno za drugim
- Počnite tako što ćete nekoliko puta duboko udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta
- Nastavite sa sporom i kontrolisanom šemom disanja tokom čitave sekvence istezanja
- Ukoliko želite, završite tako što ćete mirno sedeti zatvorenih očiju, omogućavajući da se disanje vrati u normalu
Ispod ćemo navesti naših top 5 istezanja za stres
Istezanje vrata
Kada smo pod stresom, mnogi od nas refleksno podižu ramena, što napreže mišiće vrata koji se prostiru od ključne kosti i ramena pa sve do potiljka. Vremenom, ovo može izazvati stalnu napetost mišića, što dovodi do upalnih procesa ili čak spazma koji može da prouzrokuje uklještenje nerava koji utiču na pokretljivost u gornjem delu tela.
Istezanje vrata pomaže u relaksaciji ovih mišića, smanjujući napetost i ublažavajući bol. Probajte sledeću vežbu za rastezanje vrata:
- Rukama savijte glavu ka grudima, držeći trup u uspravnom položaju. Zadržite 15-20 sekundi
- Potom iz te pozicije blago rotirajte glavu ka levom ramenu. Zadržite 15-20 sekundi i ne zaboravite na disanje!
- Isto uradite i na drugoj strani
Dečija poza – „Child pose“
Stres se može akumulirati i u mišićima leđa. Dečija poza (eng. Child pose) je restorativno joga istezanje za cela leđa, podstičući kičmu da se izduži. Istezanje leđa je posebno korisno za osobe koje rade u kancelarijskim uslovima jer pomaže u suzbijanju kompresije kičme uzrokovane dugotrajnim sedenjem.
Da biste izveli dečiju pozu, sledite ove korake:
- Kleknite na pod, bilo na tepih, prostirku ili peškir
- Sedite na pete i otvorite kolena na spolja koliko god vam prija
- Ispružite ruke ispred sebe, gurajući grudi prema podu
Za najbolje rezultate, ostavite ruke ispružene ispred sebe, polako dišući u stomak i zadržite istezanje do dva minuta.
Spinalna rotacija
Poput dečije poze, rotacije se takođe fokusiraju na istezanje leđa. Sa rotacijama kičme, pomerate donju polovinu tela u jednom smeru, a gornju u drugom. To je nesvakidašnji pokret koji prija našem telu, ali ga ne radimo dovoljno.
Da biste izvršili spinalnu rotaciju, sledite dole navedene korake:
- Lezite na leđa na krevet ili strunjaču, sa rukama ispruženim pod 90 stepeni u odnosu na trup, desnom nogom savijenom u kolenu i prekrštenom preko leve noge i pogledom u desnu stranu
- Polako rotirajte donji deo tela na levo, tako što kolenom desne noge pokušate da dodirnete pod sa leve strane tela, dok gornji ostaje u istom položaju
- Veoma je bitno da radite polako i da dišete kako bi dodatno opustili leđa
- Zadržite položaj barem 30 sekundi, ali možete koliko god vama prija
Istezanje ramena
Ramena su često povijena ka napred kao da držimo neki gard. Zatvaramo se ka unutra da bi se odbranili od nekih „opasnosti“ i time skraćujemo mišiće ramena sa prednje strane.
Da biste uradili ovo istezanje, pratite sledeće korake:
- Stanite na korak ili dva od zida, okrenuti ka zidu
- Naslonite ruke na zid, blago savijenih kolena, pravih leđa i probajte da gurate grudi što više na dole
- Zadržite krajnju poziciju koliko god vam prija, a minimalno 30 sekundi
„Pigeon pose“
Prema tradiciji joge, emocije poput brige i anksioznosti često se drže u kukovima i gluteusima. Pored toga, rad za stolom ili vođenje sedećeg načina života takođe može dovesti do napetosti kukova i gluteusa, što takođe može izazvati bol u lumbalnom delu leđa. Istezanja koja ciljaju na kukove i gluteuse mogu pomoći u povećanju protoka krvi u ovim zategnutim regionima dok istovremeno smanjuju pritisak iz donjeg dela leđa.
Da biste ublažili stres u kukovima i gluteusima, koristite istezanje u pozi goluba:
- Postavite se na prostirku na sve četiri
- Približite desno koleno levom ručnom zglobu, položite savijenu nogu ravno ispred sebe tako da vam potkolenica bude paralelna sa vrhom strunjače, a koleno usmereno udesno
- Dok privlačite desno koleno na strunjaču, ispružite levu nogu pravo iza sebe, držeći je ravno na strunjači, prstima usmerenim ka zadnjem delu strunjače
- Koristite ruke da ili držite gornji deo tela podignut ili polako spustite grudi pravo nadole, savijajući laktove za podršku
- Ne zaboravite da dišete, a zadržite kolko vam prija
Zaključak
Našem telu izuzetno prija pokret, bilo koji, a pogotovu onaj koji često ne upražnjavamo. Zato je istezanje korisno jer postavljamo telo u pozicije koje ne koristimo često. Kod nas u Centru se bavimo asistiranim istezanjem, PNF tehnikom, koja još više deluje opuštajuće i na mišiće i na nervni sistem. Nakon istezanja kod nas, mnogi su rekli da osećaju veliku lagodnost, da se osećaju kao da mogu da polete ili da su prosto mnogo opušteniji. Ukoliko i vi želite da se tako osećate, možete nas kontaktirati kako bismo zakazali vaš prvi tretman!
Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga ili masaže pozovite nas na +381 69 78 78 18 ili na pišite na info@stretchcentar.rs
Tim Stretch Centra
