U ovom blogu ćeš pronaći sve što treba da znaš o mrtvom dizanju! Mrtvo dizanje je jedna od najmoćnijih i najosnovnijih vežbi koju možeš da radiš u teretani, ali i jedna od najozloglašenijih vežbi. Ako si nov/a u mrtvom dizanju ili želiš da poboljšaš svoju formu, na pravom si mestu. Mrtvo dizanje u početku može delovati zastrašujuće, ali kada savladaš osnove, postaće jedno od tvojih omiljenih dizanja za izgradnju snage i povećanje mišićne mase.
Šta je mrtvo dizanje?
Mrtvo dizanje je jedan od najmoćnijih pokreta koje možeš da uradiš. Radi na celom zadnjem lancu tvog tela (gluteusi, zadnja loža i donji deo leđa). Ovo je često najslabiji deo tela većine ljudi, zato je veoma važno da se posvetimo upravo njemu. Pored toga, ojačaće ti i mišiće jezgra (odnosno “core”), a dobićeš i jači hvat. Nijedna druga vežba ne stimuliše toliko mišića odjednom kao mrtvo dizanje.
Kako se izvodi mrtvo dizanje?
U ovom delu ćeš pročitati sve što treba da znaš o mrtvom dizanju! Želimo da uvek damo prednost formi nad intenzitetom. Ne radi se samo o tome da postaneš jači/a. Želimo da sprečimo povrede. Ako dozvoliš da tvoj ego stane na put, to može prouzrokovati povredu, što će rezultirati manje vremena provedenog u teretani radeći vežbe koje voliš, i otežaće ti svakodnevnicu. Evo nekoliko ključnih tačaka koje treba imati na umu:
- Položaj stopala: Postavi stopala u širini kukova sa šipkom preko sredine stopala i tik uz cevanicu.
- Hvat šipke: Savij se u kukovima i dohvati šipku rukama odmah izvan kolena. Možeš koristiti dvostruki nadhvat ili alternativni hvat sa jednim podhvatom i jednim nadhvatom. Alternativni hvat će najverovatnije postati poželjniji način kako budeš jačao/la, jer ti omogućava da podigneš veću težinu.
- Položaj leđa: Pre nego što podignemo šipku, želimo da uklonimo krivinu leđa. Izravnaj leđa! Dobar savet za ovo je da se pretvaraš kao da ćeš prepoloviti šipku preko potkolenica. Grudi su podignute, a lopatice dole i nazad. Tvoji veliki mišići leđa (latisimusi) će se uključiti dok „lomiš“ šipku preko potkolenica.
- Guranje petama: Želimo da se fokusiramo na guranje kroz pete, a ne prste. Umesto da pokušavaš da ustaneš, misli o tome kao da potiskuješ pod na dole. Ovo će pravilno aktivirati gluteuse, kao i zadnju ložu.
- Snažan završetak: Dok dolaziš u stojeći položaj, drži grudi podignute, a ramena dole i nazad. Ne moraš se previše ispružiti ili nagnuti unazad, već “provuci” kukove kroz šipku.
- Pažljivo spusti šipku: Gurni prvo kukove unazad, a ne kolena, i kontrolisano spusti šipku na dole. Nemoj samo ispustiti – polako spuštaj šipku dok ne dođe do poda, držeći leđa neutralnim sve vreme.
Šta treba izbegavati?
Evo šta želimo da izbegnemo:
- Krivljenje donjeg dela leđa: Jedna od najčešćih grešaka koju možeš da napraviš je zaobljivanje donjeg dela leđa tokom mrtvog dizanja. Ovo dovodi do velikog opterećenja kičme i MOŽE dovesti do povrede. Uvek neka leđa budu neutralna ili blago zakrivljena.
- Podizanje rukama: Tvoje ruke treba da ostanu ravne, ne radiš biceps pregib. Kukovi, noge i leđa rade sav posao. Drži šipku što bliže telu. Većina ljudi se povredi kada ta šipka počne da putuje dalje od srednje linije dodajući prekomerno opterećenje na donji deo leđa.
- Niski kukovi pri početku: Kukovi bi trebalo da budu blago viši od kolena, sa torzoom blago nagnutim napred.
Varijacije mrtvog dizanja
Rumunsko mrtvo dizanje: Verzija sa ravnijim nogama bez mnogo preloma u kolenima osim blagog savijanja. Ovo će ciljati više zadnju ložu.
Sumo mrtvo dizanje: Ako želiš da aktiviraš više gluteus, ovaj širi stav to omogućava. To je takođe povoljnija verzija za one koji ne mogu baš da steknu puni opseg tradicionalnog mrtvog dizanja.
Mrtvo dizanje sa trap šipkom: Korišćenjem heksagonalne šipke, mrtvo dizanje može biti lakše na donjem delu leđa i pristupačnije za početnike.
Zašto treba raditi mrtvo dizanje?
Mrtvo dizanje je osnovna vežba koja bi trebalo da bude deo svačije rutine. Aktivira najviše mišića odjednom, čineći ga efikasnom vežbom. To će poboljšati tvoju ukupnu snagu koja je ključna za izgradnju mišića. Ono što je najvažnije, poboljšaće tvoje držanje, ojačati jezgro i pomoći opštoj funkcionalnosti. Omogućava ti da se bolje krećeš tokom dana, a možda ćeš primetiti da pomeranje nameštaja i nošenje namirnica postaju lakši.
Mrtvo dizanje takođe ima jedinstven prenos na druga dizanja, posebno na čučanj i grudni potisak. Što si jači/a u mrtvom dizanju, to ćeš sveukupno postati jači/a, zbog čega je to tako vredan pokret u bilo kojoj trening rutini.
Sada kada smo ti otkrili šta je to sve što treba da znaš o mrtvom dizanju, preostaje ti samo da je isprobaš u teretani! A ako te ova vežba i dalje plaši i želiš stručnu pomoć i nadzor tokom vežbe, pozovi nas na broj 069 78 78 18 i zakaži trening sa nekim od naših stručnih trenera koji će se postarati da ovu vežbu savladaš za čas!
Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga ili masaže pozovi nas na +381 69 78 78 18 ili na piši na info@stretchcentar.rs
Lokacije za asistirano istezanje:
Stretch Centar, Tošin bunar 181, Novi Beograd
Teget, Sarajevska 36, Savski Venac
Vidimo se u Centru!
