U današnjem blogu pozabavićemo se tajmingom unosa proteina i da li je to toliko važno kao što se misli u svetu fitnesa. Tajming unosa proteina: da li je važan za povećanje mišića?
U oblasti dizanja tegova i sportske ishrane, pitanje tajminga unosa proteina je već dugo prisutno. Ideja da tačno vreme unosa proteina u odnosu na trening može povećati mišićnu hipertrofiju i snagu deluje privlačno, a mnogi (uključujući brojne kompanije za suplemente) naglašavaju njegovu važnost za one koji žele ozbiljan napredak. Ali, da li dokazi zaista podržavaju ideju da je vreme unosa proteina jednako važno kao i količina koju unosiš?
Mnoga istraživanja su imala za cilj da pruže jasnije odgovore istražujući efekte različitih strategija vremenskog unosa proteina kod muškaraca sa iskustvom u treningu snage. Ranija istraživanja razmatrala su ulogu unosa proteina u mišićnom rastu i performansama, pri čemu su neka istraživanja sugerisala da unos proteina pre i/ili posle treninga može pružiti prednost u izgradnji mišića. Međutim, sistematski pregledi su pokazali različite rezultate, pri čemu neki nisu uočili dodatne koristi od specifičnih protokola vremena unosa u poređenju sa ukupnim dnevnim unosom proteina.
Jedna nedavna randomizovana klinička studija obuhvatila je 40 muškaraca sa iskustvom u treningu snage (prosečna starost: 24 godine), koji su prošli 8 nedelja treninga sa otporom. Učesnici su bili podeljeni u dve grupe i unosili su 2 g/kg proteina. Na dan treninga, svaki učesnik je unosio 50 g proteina, s tim da su unosili po 25 g pre i 25 g posle vežbanja. Grupe su bile podeljene na „3h grupu“, koja je unosila protein 3 sata pre i 3 sata posle treninga, i „grupu sa trenutnim unosom“, koja je unosila protein neposredno pre i posle vežbanja.
Rezultati?
Studija je pokazala značajno povećanje skeletne mišićne mase i snage u obe grupe. Međutim, nije bilo značajnih razlika u rastu mišića ili performansama između dve grupe, što sugeriše da vreme unosa proteina nije imalo značajan uticaj na ove adaptacije.
Rezultati se poklapaju sa prethodnim istraživanjima, što znači da tajming unosa proteina ne pravi razliku u mišićnom rastu i snazi, već je bitan ukupan unos proteina. Bez obzira da li preferiraš proteinski šejk pre i/ili posle treninga ili unos proteina nekoliko sati udaljen od treninga, najvažniji faktor je da dostigneš svoj dnevni cilj unosa proteina. Prema trenutnim istraživanjima, unos od 1,6–3 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno dovoljan je za maksimizaciju mišićnog rasta, a čak i unos značajne količine proteina u jednom obroku može efikasno doprineti rastu mišića.
Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga ili masaže pozovi nas na +381 69 78 78 18 ili na pišite na info@stretchcentar.rs
Lokacije za asistirano istezanje:
Stretch Centar, Tošin bunar 181, Novi Beograd
Teget, Sarajevska 36, Savski Venac
