Da li se trčanje „računa” kao trening za noge? – ili ipak moraš da uzmeš tegove u ruke ako želiš da gradiš snagu? Tvoje noge mogu biti „spržene” posle trčanja — ali to ne znači nužno da gradiš snagu.
Kad izađeš da trčiš po brdovitom terenu počećeš da osećaš kako ti mišići na nogama gore. I to ima smisla: znaš da tvoja donja polovina tela naporno radi da te gura u napred kroz sve te kilometre.
Da, tvoje noge definitivno mogu biti umorne nakon trčanja. Ali da li je taj trening dovoljan da zameni trening snage za donji deo tela koji si planirao kasnije u toku nedelje?
Pre nego što odlučiš da preskočiš čučnjeve, iskorake i hip thrust, važno je da razumeš da li se trčanje i trening snage mogu zameniti jedno drugim. U nastavku ćeš saznati šta kažu stručnjaci i konačno rešiti dilemu: može li trčanje zaista da izgradi mišiće i snagu kao i tvoj trening nogu?
Koje mišiće zapravo aktiviraš trčanjem?
Kao što verovatno i pretpostavljaš, gotovo svi mišići donjeg dela tela i trupa rade dok trčiš — bilo da ti pomažu da se krećeš napred ili da stabilizuju tvoje telo. To uključuje:
- Trbušnjake (prednji deo trupa)
- Kose trbušne mišiće (bočne strane trupa)
- Gluteuse (zadnjicu)
- Kvadricepse (prednji deo butina)
- Zadnju ložu (zadnji deo butina)
- Abduktore (spoljni deo butina)
- Aduktore (unutrašnji deo butina)
- Fleksore kuka (prednji deo kukova)
- Mišić gastroknemius (veći mišić lista)
- Mišić soleus (dublji, ravniji mišić lista)
Ali nije u pitanju samo donji deo tela — mišići gornjeg dela takođe učestvuju jer balansiraju tvoje telo i pomažu ti da se pokrećeš napred pomoću zamaha ruku. To uključuje:
- Bicepse
- Tricepse
- Pektoralise (grudne mišiće)
- Deltoide (ramena)
- Trapeze i romboide (gornji deo leđa)
Kakav je to onda trening trčanje?
Iako trčanjem aktiviraš mišiće, ono se pre svega računa kao kardio trening — posebno kada je u pitanju takozvano trčanje u ujednačenom tempu. To je trčanje nižeg intenziteta koje možeš da održavaš duže vreme (recimo sat vremena laganog trčanja pri tempu pri kom možeš da pričaš).
Trčanje je kardio vežba jer više izaziva tvoj kardiovaskularni sistem nego mišićno-koštani. Zato što se radi o aktivnosti sa jako velikim brojem ponavljanja, više je izazov za izdržljivost nego za snagu.
Dok trčiš, tvoje telo koristi ritmične i neprekidne pokrete velikih mišićnih grupa — što tvoje srce tera da pumpa brže. Ako bi ti cilj bio izgradnja snage, morao bi da radiš mnogo manji broj ponavljanja sa većim opterećenjem. Na primer, tokom jednog treninga čučnjeva možda odradiš ukupno 30 ponavljanja, dok tokom trčanja možeš da napraviš i do 180 koraka u minutu!
Izgradnja snage podrazumeva postepeno preopterećenje sistema — najčešće povećanjem težine. Klasičan trening snage uključuje 2–3 serije od po 6 do 10 ponavljanja (ili manje ako ti je cilj maksimalna snaga), sa težinom koja ti ostavlja svega još 1–2 ponavljanja u „rezervi”. Naravno, između serija se odmaraš da bi mišići stigli da se oporave.
Kardio vežbe, poput trčanja, karakteriše ubrzan rad srca (od 50 do 85% maksimalnog pulsa). Iako nove smernice više ne traže minimum trajanja da bi se aktivnost „računala”, većina kardio treninga ipak traje 30 do 60 minuta.
Ove vežbe uglavnom aktiviraju tip 1 mišićnih vlakana (tzv. spora vlakna), koja su odgovorna za izdržljivost. Nasuprot njima, tip 2 vlakna (brza vlakna) aktiviraju se tokom anaerobnih, eksplozivnih aktivnosti—kao što je dizanje tegova.
Dakle, ako ti trening pretežno koristi tip 1 vlakna — poput laganog, kontinuiranog trčanja —onda se to smatra aerobnim treningom.
A da li možeš izgraditi mišiće trčanjem — ali nekim drugim vrstama?
Određene vrste trčanja — kao što su sprintovi, trčanje uzbrdo ili intervali — mogu ti pomoći da izgradiš više snage i mišićne mase u poređenju sa običnim trčanjem u ujednačenom tempu.
Kada sprintaš ili trčiš uzbrdo, tvoji mišići se moraju snažno kontrahovati kako bi savladali silu gravitacije.
Sprint i uzbrdice takođe aktiviraju više tip 2 vlakana, koja su zadužena za eksplozivne pokrete. Trčeći uzbrdo, tvoji gluteusi, zadnja loža i listovi rade protiv otpora — baš kao kad u teretani dodaješ težinu.
Ovakvi treninzi kratko traju i uključuju odmore između napora, jer koristiš anaerobni sistem — znači, crpiš energiju iz mišića, ne iz kiseonika iz vazduha.
S druge strane, kod ravnomernog trčanja udarci o podlogu su slabiji i ne dolazi do progresivnog opterećenja. Tvoje telo se ne mora prilagođavati kao kada koristiš tegove — osim ako ne trčiš mnogo duže nego inače.
Kako da napraviš balansiran fitnes plan ako voliš da trčiš?
Trebalo bi da u svoj nedeljni plan uključiš i trčanje i trening snage. Pravilnim treningom snage tvoje telo će moći da podnese veći volumen trčanja uz manji rizik od povreda. Tako možeš trenirati duže, jače i češće jer tvoji mišići postaju otporniji.
Idealno je da uključuješ složene vežbe (koje aktiviraju više zglobova i mišićnih grupa — npr. mrtvo dizanje), ali i izolacione vežbe (koje ciljaju konkretne mišiće — npr. vežbe sa trakom za gluteus). Takođe, vežbe na jednoj nozi su ključne jer tokom trčanja nikad nisi na obe noge istovremeno.
Pošto trčanjem aktiviraš i trup i gornji deo tela, bilo bi korisno da u trening snage ubaciš i: izdržaj u plank, bočne izdržaje, „bird dog“, triceps ekstenzije, potiske za grudi i biceps pregibe.
Vrlo je važno da obezbediš dovoljno vremena za oporavak između jakih trkačkih i jakih snagaških dana. Ako stalno samo trošiš telo bez da mu pružiš priliku za regeneraciju, nećeš videti nikakav napredak — ni u snazi, ni u izdržljivosti.
Zaključak
Naravno da je odgovor na pitanje “Da li se trčanje „računa” kao trening za noge” veoma kompleksan. Trebalo bi da se uvek vodiš ciljem i tako ćeš uvek znati šta treba da radiš. Ako ti je cilj da povećaš snagu – radićeš vežbe sa velikim opterećenjem, a manjim brojem ponavljanja (kao npr. čučanj sa intenzitetom 80-90% od 1RM kroz 3-5 ponavljanja) , a ako ti je cilj izdržljivost – radićeš vežbe sa manjim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja (kao npr. trčanje tempom pri kome možeš da ćaskaš).
Ukoliko ipak želiš stručnu pomoć, naši treneri će da ti odrade fitnes procenu kako bi stekli uvid u tvoju spremnost i napraviće plan i program treninga isključivo po tebi!
Za zakazivanje tretmana u našem centru, pozovite nas ili nam pišite na 069 78 78 18 ili na info@stretchcentar.rs
Tu smo zbog vas i za vas!
