Zašto je istezanje „The next big thing“

Mnogi od nas, često i nesvesno, započinju dan istezanjem pre nego što uopše ustanemo iz kreveta. Refleksno istezanje mišića naziva se pandikulacija. To je ponašanje koje se primećuje kod većine vrsta životinja za ublažavanje napetosti mišića. Možda samo nekoliko aktivnosti imaju bolji osećaj nakon perioda neaktivnosti od istezanja. Istezanje povećava fokus, može izazvati osećaj smirenosti, a čak i poboljšava cirkulaciju.

U ovom članku ćemo vam pomoći da objasnimo zašto je istezanje dobro, istražiti njegove prednosti i pružiti primere jednostavnih istezanja koje možete da radite redovno.

Zašto istezanje toliko prija?

Ljudi imaju prirodnu tendenciju da izbegavaju stvari koje izazivaju bol i da traže aktivnosti koje im prijaju. Istezanje nije izuzetak. Naše telo ima prirodni sistem nagrađivanja koji čini da se nakon istezanja osećate dobro kako bi vas motivisalo da održavate mišiće.

Evo detaljnijeg pogleda na razloge zašto se istezanje oseća dobro.

Poboljšana cirkulacija

Kada istegnete mišić, vaše telo reaguje povećanjem protoka krvi u tom području. Krvni sudovi oko ciljanog mišića se šire kako bi omogućili protok krvi, a vaše srce počinje da pumpa više krvi. Ovo povećanje protoka krvi omogućava mišićima koje istežete da prime više kiseonika i da se otarase štetnih produkata metabolizma.

Parasimpatička aktivacija

Istraživanja su pokazala da statičko istezanje aktivira vaš parasimpatički nervni sistem i inhibira aktivaciju vašeg simpatičkog nervnog sistema. Vaš parasimpatički nervni sistem je odgovoran za funkcije odmora i varenja. Takođe može pomoći u izazivanju osećaja smirenosti i opuštanja.

Oslobađanje endorfina

Endorfin je enzim kojeg proizvodi centralni nervni sistem i hipofiza, i on funkcioniše kao neurotransmiter. Ima veće efekte ublažavanja bolova od morfijuma i izaziva osećaj euforije kada se veže za receptore u vašem mozgu. Endorfini su deo prirodnog sistema nagrađivanja vašeg tela i oslobađaju se nakon aktivnosti kao što su vežbanje, seks, jelo i piće.

Malo je istraživanja o efektima istezanja na oslobađanje endorfina. Međutim, prema perspektivi iz 2015., istezanje može pomoći u smanjenju menstrualnog bola. Smatra se da su njegovi efekti ublažavanja bolova posledica opuštanja krvnih sudova, oslobađanja beta-endorfina i supresije prostaglandina.

Koje su prednosti istezanja?

Postoje mnoge prednosti redovnog istezanja, pa hajde da ih pregledamo detaljnije.

Povećana fleksibilnost

Redovno istezanje može pomoći da poboljšate vašu fleksibilnost, posebno ako vodite sedentarni način života. Vaša fleksibilnost se prirodno smanjuje kao deo procesa starenja, ali istezanje može pomoći u usporavanju ovog procesa.

Poboljšana cirkulacija

Istezanje izaziva kratkoročna poboljšanja cirkulacije tako što opušta krvne sudove i povećava količinu krvi koju srce pumpa. Iako je to prilično nova oblast istraživanja, smatra se da istezanje može imati dugoročne koristi za zdravlje cirkulacije, kao što je poboljšana funkcija krvnih sudova i niži krvni pritisak.

Oslobađanje od stresa

Statičko istezanje aktivira vaš parasimpatički nervni sistem. Aktiviranje ove grane vašeg nervnog sistema može pomoći u ublažavanju psiholoških efekata stresa. Ovo, zauzvrat, može pomoći u izazivanju osećaja smirenosti i opuštanja.

Poboljšano držanje

Zategnutost i napetost mišića mogu negativno uticati na vaše držanje tako što povlače kičmu u položaje koji mogu praviti veliki pritisak na vrat ili ledja. Istraživanje je pokazalo da redovno istezanje u kombinaciji sa vežbama jačanja mišića trupa može pomoći u otklanjanju lošeg držanja.

Jednostavna svakodnevna istezanja

Jedna od sjajnih stvari u vezi sa istezanjem je da vam nije potrebna nikakva posebna oprema za to. Istezanje se može obaviti bilo gde u bilo koje vreme. Evo pet ključnih istezanja koja mogu pomoći u oslobađanju napetosti u mnogim glavnim mišićnim grupama u vašem telu.

Iskorak

Iskorak pomaže u istezanju mišića u kukovima, preponama, butinama, pa čak i stomaku. Da biste uradili ovo istezanje:

1. Iskoračite desnom nogom napred, sa levim kolenom na tlu i blago savijenom levom nogom.
2. Stavite ruke na zemlju pored stopala. Možete ih staviti i na kolena ili se polako odizati prema gore.
3. Duboko udahnite, potom izdahnite i probajte da opustite telo.
4. Zadržite iskorak koliko god vam prija, a zatim ponovite na drugoj strani.

Sedeći pretklon u preponskom sedu

Ova vežba isteže leđa, prepone i zadnji lanac nogu. Da biste uradili ovo istezanje:

1. Sedite na udobnu površinu i ispružite levu nogu ispred tela. Stavite desnu nogu tako da stopalo dodiruje unutrašnju stranu leve butine.
2. Duboko udahnite i podignite ruke iznad glave.
3. Dok izdišete, savijte se ka napred i ispružite se koliko god možete.
4. Oslonite ruke na pod ili na levu nogu dok držite pozu 40 do 60 sekundi.
5. Ponovite na drugoj strani.

Sedeća torzalna rotacija

Ovo istezanje cilja na mišiće vašeg jezgra (eng. core). Da biste uradili ovo istezanje:

1. Počnite tako što ćete sedeti uspravno u stolici sa stopalima na tlu.
2. Držite naslon stolice jednom rukom i okrenite se u pravcu te ruke.
3. Zadržite rotaciju do 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

KOBRA

Poza „kobra“ može pomoći u otvaranju i istezanju mišića grudi, trbušnjaka, vrata i ramena. Da biste uradili ovo istezanje:

1. Lezite na stomak sa rukama ispod ramena, čvrsto ih držeći uz telo i prstima u pravcu ka napred.
2. Gurajući se rukama, podignite gornji deo trupa od tla dok ispravljate ruke. Nagnite glavu unazad ako želite da dodatno pojačate istezanje.
3. Zadržite položaj sa blagim savijanjem u laktovima 30 do 60 sekundi.

Kruženje glavom

Ovo je odličan način za ublažavanje napetosti u vratu, posebno nakon dugog sedenja. Da biste uradili ovo istezanje:

1. Opustite se i sedite uspravno sa pogledom pravo ispred sebe.
2. Savite glavu napred, a zatim udesno tako da osetite istezanje na levoj strani vrata. Držite ovu poziciju 10 sekundi.
3. Vratite se na početnu poziciju i ponovite isto na drugoj strani.
4. Ponovite 3 puta u svakom pravcu.

Saveti za bezbedno istezanje

• Istežite se polako. Ne forsirajte položaj koji izaziva bol. Ako je istezanje bolno, to znači da se istežete preko svojih granica.
• Kontinuitet je ključ. Možete dobiti najviše koristi od istezanja ako vam to postane redovna rutina. Preporučuje se najmanje dva do tri puta nedeljno.
• Istegnite obe strane. Obavezno istegnite obe strane tela podjednako da biste izbegli stvaranje disbalansa u telu.
• Izbegavajte „gibanje“. Gibanje je potpuno nepotrebno tokom istezanja, bolje je zadržati dati položaj najmanje 30 sekundi.

Zaključak

Istezanje prija jer aktivira vaš parasimpatički nervni sistem i povećava dotok krvi u vaše mišiće. Smatra se da istezanje takođe može osloboditi endorfine koji pomažu da se smanji bol i poboljša vaše raspoloženje.

Osim što se osećate dobro i pomaže u oslobađanju mišićne napetosti i stresa, istezanje takođe može povećati vašu fleksibilnost i cirkulaciju, kao i poboljšati držanje tela.

I ako možete sami, istezanje je dosta efikasnije uz stručnog terapeuta. Asistirano istezanje je vid istezanja u kom, kroz rad sa terapeutom, možete dosegnuti mnogo veće amplitude, opustiti se više i maksimalno smanjiti rizik od povrede. Ukoliko do sada niste, kod nas, u Stretch Centru možete probati asistirano istezanje tehnikom koja se zove PNF i koja sa sobom nosi brojne benefite.

Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga ili masaže pozovite nas na +381 69 78 78 18 ili na pišite na info@stretchcentar.rs

Tim Stretch Centra