Možda ste se nekad zapitali, koje sve vrste istezanja postoje i u čemu se razlikuju. Pokušaćemo to da razjasnimo u ovom blogu.
Postoji mnogo različitih vrsta istezanja ali se mogu grupisati u tri kategorije:
-
Statičko istezanje
Statičko istezanje je tehnika u kojoj se telo stavlja u položaj koji isteže određeni mišić ili grupu mišića pod pritiskom. Na početku, oba mišića su opuštena, uključujući i mišić koji se isteže i suprotni mišić. Telo se lagano pomiče kako bi se postigla veća napetost u mišiću koji se isteže, zadržavajući taj položaj da bi mišić mogao postepeno da se istegne.
Preporučeno minimalno vreme za opuštanje mišića i početak istezanja je 20 sekundi, dok se prekomerno istezanje smatra ako traje duže od 45-60 sekundi. Statičko istezanje je siguran i efikasan način istezanja, s malim rizikom od povreda. Ovo je dobar izbor za početnike i one s manjkom aktivnosti.
-
Pasivno (ili asistirano) istezanje
Ova vrsta istezanja slična je statičkom istezanju, ali uključuje pomoć druge osobe ili aparata kako bi se postiglo dalje istezanje mišića. Budući da se primenjuje veća sila na mišić, ova tehnika nosi nešto veći rizik od povrede. Stoga je ključno da svaki korišćeni uređaj bude čvrst i stabilan. Prilikom istezanja s partnerom, važno je izbegavati trzajuće pokrete kako bi se mišić istegao postepeno.
Pasivno istezanje je korisno za povećanje opsega pokreta, ali može nositi veći rizik od povrede. Takođe se može efikasno koristiti u rehabilitacionom programu ili kao deo završnog dela treninga za „hlađenje“.
-
Aktivno istezanje
Aktivno istezanje se izvodi bez pomoći ili asistencije, koristeći snagu suprotnog mišića za istezanje ciljanog mišića. Kontrakcija suprotnog mišića pomaže opuštanju ciljanog mišića.
Ova tehnika istezanja je korisna u rehabilitaciji i kao efikasan način pripreme za dinamičke vežbe istezanja. Obično se položaj istezanja zadržava 10-15 sekundi, jer je teže održati ovu vrstu istezanja u dužem vremenskom periodu.
-
Dinamičko istezanje
Izraz „dinamičko istezanje“ se odnosi na vežbe istezanja koje se izvode sa pokretem. Drugim rečima, vežbač koristi pokret ljuljanja ili skakanja kako bi proširio svoj raspon pokreta i fleksibilnost.
-
Balističko istezanje
Balističko istezanje koristi brze zamajne pokrete poput njihanja, skakanja i odbijanja kako bi se postigao veći obim pokreta. Međutim, rizici povezani s balističkim istezanjem znatno prevazilaze njegove koristi, posebno kada se bolji rezultati mogu postići drugim metodama kao što su dinamičko istezanje ili PNF tehnika.
Glavni nedostatak balističkog istezanja je potencijalna povreda, jer ne pruža dovoljno vremena mišiću da se prilagodi istegnutoj poziciji. Umesto toga, ovaj oblik istezanja može izazvati brzo zatezanje mišića putem miotatičkog refleksa.
-
Dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje se razlikuje od balističkog istezanja po tome što koristi kontrolisane pokrete njihanja ili skakutanja kako bi se postigao maksimalni opseg pokreta određenog dela tela. Sila odskoka ili cimanja se postepeno povećava, ali nikada ne sme biti radikalna ili nekontrolisana. Važno je razlikovati ove dve tehnike istezanja: dinamičko istezanje je sporije, pažljivije i kontrolisanije. Tokom dinamičkog istezanja, ne bi trebalo forsirati deo tela van njegovih prirodnih granica u bilo kojem trenutku. Balističko istezanje, s druge strane, je mnogo agresivnije i njegova svrha je da primora telo van njegovih prirodnih granica i obima pokreta.
-
Prekontrakciono istezanje
Prekontrakciono istezanje obuhvata kontrakciju mišića koji se isteže ili suprotnog mišića. Najčešći tip ovog istezanja jeste PNF istezanje.
- PNF istezanje (Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) je najnapredniji oblik treninga fleksibilnosti, koji uključuje i istezanje i kontrakciju misića koji se istežu. PNF tehnika istezanja je prvobitno bila razvijena kao oblik rehabilitacije i u toj grani je veoma delotvorna. Takođe je odlična za targetiranje konkretnih misićnih grupa, i osim što povećava fleksibilnost (i obim pokreta), takođe povećava snagu mišica. Postoje mnoge varijacije PNF principa istezanja i ponekad ih nazivaju „kontrakcija-relaksacija“ i „zadržaj-relaksacija“.
U ovu grupu spadaju i sledeće tehnike:
- PIR („post isomemetric relaxation“) – podrazumeva kontrakciju jačine 20-30% snage mišića u maksimalnom obimu izduženosti nakon čega se ulazi u novi obim.
- PFS („post facilitation stretching“ ) – podrazumeva maksimalnu kontrakciju mišića u srednjem obimu izduženosti nakon koje se segment pomera do krajnje granice bezbolnog obima pokreta i tu se zadržava 10 sekundi (statičko istezanje).
- MET („medical excercise therapy“) – podrazumeva aktivne vežbe koje će vršiti istezanje određenih mišićnih grupa. Pored istezanja primenjuju se i za jačanje, koordinaciju, mobilizaciju, stabilizaciju celog tela.
O merama opreza tokom istezanja možete pročitati u ovom našem blogu dok o mnogobrojnim benefitima istezanja možete se informisati ovde.
Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga ili masaže pozovite nas na +381 69 78 78 18 ili pišite na info@stretchcentar.rs
Tim Stretch Centra
