Trčanje postaje sve popularnije, a sa porastom broja trkača, mnogi od njih zaboravljaju da trkači moraju da imaju redovne treninge snage! Ali šta ako vam kažem da bi dodavanje treninga snage u vašu rutinu moglo pomoći da poboljšate tehniku trčanja, smanjite rizik od povreda i poboljšate brzinu trčanja? Pročitajte ovaj tekst do kraja i saznajte kako da implementirate trening snage u svoju rutinu!
Zašto kombinovati trening snage sa trčanjem?
Bavljenje bilo kakvom fizičkom aktivnošću je izuzetno dobra navika, ali kao i u svemu, treba naći balans. Trčanje je forma fizičke aktivnosti koja je dostupna svima i za koju nije neophodna neka specijalna oprema ili prostor. Zato trčanje postaje sve popularnije i zato viđamo sve više trkača na ulicama i u parkovima. Mnogima od njih trčanje uđe pod kožu i preraste im u stil života. Ubrzo počnu da trče 10k, polumaratone, maratone, ultramaratone,…itd.
Ukoliko se sa ovim aktivnostima pretera, može doći do negativnih efekata, kao što su učestale i hronične povrede, veliki gubitak mišićne mase, narušavanje posture tela i komplikacije koje nastaju iz toga. Zato trkači moraju da imaju redovne treninge snage!
Benefiti treninga snage
Postoje brojne pogodnosti koje trening snage donosi trkačima, pa hajde da zajedno vidimo koje su to najbitnije:
Poboljšana kompozicija tela – Trening snage je najefikasniji način za stvaranje mišićne mase koja se usled prekomernog trčanja može u velikoj meri izgubiti. Takođe, povećanjem mišićne mase utičemo i na smanjenje masnog tkiva koje vam samo otežava trčanje.
Poboljšava celokupno kretanje – Kada se koristi u kombinaciji sa treningom fleksibilnosti, trening snage može pomoći da se ojačaju nedovoljno aktivni mišići kako bi se poboljšala efikasnost pokreta. Ovo je ključno za trkače kako bi se sprečile povrede uzrokovane pogrešnim obrascima kretanja i pomoglo u poboljšanju vremena trčanja dozvoljavajući svim mišićima da se aktiviraju maksimalnim kapacitetom u pravo vreme.
Poboljšava stabilnost zglobova – Jačanje mišića oko zglobova će pomoći da zglobovi budu stabilni, jaki i u dobrom položaju za optimalno kretanje. Ovo je pogotovu važno ukoliko volite brdske trke, gde je teren izuzetno nepogodan.
Smanjen rizik od povreda – Skoro 80% povreda trčanja je povezano sa pretreniranošću. Uključivanjem treninga snage mišići na nedeljnom nivou dobijaju dovoljno stimulusa za hipertrofiju i oporavak.
Kako implementirati treninge snage u svoju rutinu?
Ne treba mnogo komplikovati oko planiranja ovih treninga. Preporučujemo da to bude 2-3 treninga nedeljno koji će u početku obuhvatiti celo telo, dok kasnije možete i razdvajati po delovima tela ukoliko želite.
Kada treba da trenirate? Postoji nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir kada birate vreme, kao na primer predstojeće takmičenje. Ako se spremate za takmičenje: što ste bliže svom događaju, to bi trebalo da bude manji intenzitet i obim u vašem programu treninga snage. Možete odraditi treninge snage i danima kada trčite, a možete ih i kompletno odvojiti u zavisnosti šta vama najviše odgovara.
Razmislite o vremenu oporavka. Obratite pažnju na to kako se vaše telo oporavlja nakon treninga snage i prilagodite intenzitet vežbanja ili vreme odmora po potrebi. Ne želite da budete previše umorni zbog prejakog tempa.
Šta treba da trenirate? Osnovne obrasce kretanja. Treba da uključite sledeće obrasce kretanja u svoju nedeljnu rutinu: guranje, povlačenje, čučanj, iskorak, pokrete po tipu šarke (hinge movements) i rotacije. Takođe, uključite pokrete koji vas teraju da zakoračite u stranu, poput iskoraka u stranu, da biste trenirali ravne kretanja koji se razlikuju od trčanja. Na ovaj način ćete imati veoma dobro zaokružen program koji će vam pomoći da bolje trčite i sprečite povrede.
Da li će trening snage da vas uspori?
Verovatno ste se zapitali da li će vas trening snage usporiti. Dobra vest je da je moguće raditi treninge snage bez preteranog „bildovanja“. Trkači mogu biti sigurni da treniranje nekoliko dana u nedelji verovatno neće dovesti do prekomerne mišićne mase. Veća je verovatnoća da ćete nakon doslednog programa treninga snage postati vitkiji i trčati brže!
Zaključak
Dakle, istina je! Trkači moraju da imaju redovne treninge snage! Trening snage je važan deo režima treninga svakog trkača. Pored mnogih zdravstvenih prednosti, ovakav tip treninga takođe može pomoći da se poboljša vreme trčanja, smanji rizik od povreda i može poboljšati tehniku trčanja. Ako trenutno ne sprovodite treninge snage, razmislite o tome da ih dodate u svoj repertoar pokreta kako biste poboljšali svoje trčanje ove godine.
Pravilan plan je izuzetno važan kako bi svi benefiti koje smo naveli došli do izražaja i kako ne bi došlo do neželjenih efekata. Ukoliko niste siguni kako da napravite kvalitetan plan i program treninga shodno vašim ciljevima, naš tim trenera će se pobrinuti da vam u tome pomogne!
Za zakazivanje tretmana u našem centru, pozovite nas ili nam pišite na 069 78 78 18 ili na info@stretchcentar.rs
Tu smo zbog vas i za vas!
Lokacije za asistirano istezanje:
Stretch Centar, Tošin bunar 181, Novi Beograd
Teget, Sarajevska 36, Savski Venac
