Većina ljudi koja trenira zna da kaže koliko diže na benču ili na mrtvom dizanju, ali kada ih pitaš koliko su im kukovi pokretljivi – većina neće znati odgovor na to pitanje. Mobilnost možda nije glamurozna, ali je ključna razlika između toga da dižeš teško godinama ili da ti terapeut bude na brzom biranju. Zato danas u ovom blogu pričamo o temi „Najbolje vezbe mobilnosti za ljude koji dizu tegove“ , jer znamo koliko ti je važno da treniraš bez bolova i ograničenja.
Izdvojili smo vežbe koje stalno preporučujemo, a još bitnije – pomoći ćemo ti da pronađeš one koje su baš za tvoje telo.
90/90 Hip Stretch
Šta radi: Pogađa unutrašnju i spoljašnju rotaciju kuka – ključno za čučnjeve, iskorake i split varijacije.
Za koga je: Ako imaš ukočene kukove ili problem da ideš duboko u čučanj bez “butt wink-a.”
Kako: Sedi sa jednom nogom ispred sebe savijenom pod 90°, drugom iza sebe isto tako. Grudi podignute. Nagni se napred preko prednje noge dok ne osetiš istezanje u gluteusu, ponovi ovo desetak puta, zatim promeni stranu. Za napredniju varijantu – podigni zadnje koleno od poda da aktiviraš aktivni opseg pokreta.
Cossack Squat
Šta radi: Povećava pokretljivost kuka, fleksibilnost skočnog zgloba i isteže aduktore. Uz to gradi snagu u krajnjim opsezima.
Za koga je: Ako ti kolena padaju unutra u čučnju ili osećaš zategnutost u preponama.
Kako: Stani široko. Prebaci težinu na jednu stranu i spusti se u duboki čučanj dok druga noga ostaje prava i stopalo okrenuto gore. Grudi drži podignuto. Idi polako i kontrolisano.
Turkish Get-Up
Šta radi: Jedna od najboljih full-body vežbi – mobilnost i stabilnost ramena, kukova, core-a i koordinacije.
Za koga je: Za svakoga ko želi da poveže snagu i pokretljivost.
Kako: Počni ležeći, držeći težinu iznad glave. Slobodnom rukom i nogom podigni se na lakat, pa na šaku, podigni kukove, provuci nogu u poluklečeći položaj i zatim ustani. Zatim se vrati unazad u ležeći položaj obrnutim redosledom.
Cat/Cow (kontrola kičme)
Šta radi: Prolazi kroz pun obim pokreta u kičmenom stubu, razvija svest o položaju leđa.
Za koga je: Ako previše naglašavaš krivine kičmenog stuba ili ne znaš kako da pravilno aktiviraš trup pod opterećenjem.
Kako: U četvoronožnom položaju, udiši dok uvijaš leđa (cow), izdiši dok izvijaš ledja (cat). Fokusiraj se na osećaj da se svaki pršljen pomera, a ne da se samo rebra pomeraju gore-dole.
Lizard sa rotacijom
Šta radi: Otvara fleksore kuka, prepone i torakalnu kičmu.
Za koga je: Ako puno sediš i osećaš ukočenost u gornjem delu leđa i kukovima.
Kako: Uđi u dubok iskorak, obe ruke stavi pored prednjeg stopala. Spusti kukove dole, pa zarotiraj trup i ispruži ruku ka plafonu. Ponovi sa obe strane.
Dynamic Hip Rotation
Šta radi: Aktivno zagreva kukove kroz unutrašnju i spoljašnju rotaciju.
Za koga je: Za sve koji žele bolju kontrolu kukova za čučnjeve, mrtva dizanja ili sportske pokrete.
Kako: Sedi na pod, kolena savijena, stopala ravno na zemlji. Pusti oba kolena u jednu stranu, pa u drugu, u pokretu sličnom brisačima na autu. Pokret mora da bude lagan i kontrolisan.
Dynamic Frogger
Šta radi: Dinamičko istezanje prepona, kukova i donjeg dela ledja.
Za koga je: Ako imaš problem da ideš duboko u čučanj bez osećaja “zatezanja” u kukovima.
Kako: Stani u četvoronožni položaj, kolena su u širem položaju u odnosu na kukove. Lagano pomeraj kukove unazad ka petama pa napred, nisko i kontrolisano.
Leg Swing
Šta radi: Dinamički otvara kukove i priprema fleksore i zadnju ložu.
Za koga je: Odlična priprema za čučnjeve, iskorake ili bilo koji trening nogu.
Kako: Drži se za zid ili stub. Zamahuj jednom nogom napred-nazad – pokret mora da bude kontrolisan.
Dynamic Toe Touch
Šta radi: Dinamički opušta zadnju ložu i donja leđa.
Za koga je: Ako puno sediš ili radiš mrtvo dizanje.
Kako: Stani uspravno, stopala su spojena. Spusti se da dodirneš prste na nogama, pa se polako vrati u početni položaj. Ponovi kontrolisano više puta.
Shoulder Dislocate sa štapom
Šta radi: Povećava fleksiju i spoljašnju rotaciju ramena.
Za koga je: Ako ti ramena “zapnu” u pokretima iznad glave (potisci, zgibovi, snatch).
Kako: Uzmi štap ili elastičnu traku širokim hvatom. Ruke ispravljene, podigni iznad glave pa prebaci iza leđa, zatim vrati napred. Ako je previše zategnuto, raširi hvat.
Thread the Needle
Šta radi: Otvara gornji deo leđa i oslobađa tenziju između lopatica.
Za koga je: Za sve koji sede ispred računara ili rade potiske iznad glave.
Kako: U četvoronožnom položaju, jednom rukom se provuci ispod tela, spusti rame i uvo na pod, oseti rotaciju. Zadrži, pa promeni stranu.
Lacrosse Ball – trigger tačke u ramenom pojasu
Šta radi: Samomasaža i oslobađanje od zategnutih tačaka u ramenima.
Za koga je: Ako osećaš čvorove ili ograničenu pokretljivost iznad glave.
Kako: Postavi lopticu između zida i zategnutog mesta. Lagano se kotrljaj pa zadrži na bolnim tačkama dok ne popuste.
Elevated Shoulder Circles
Šta radi: Razvija kontrolu lopatica i opseg pokreta u ramenu.
Za koga je: Za sve koji žele zdrava ramena, bilo da se bave sportom ili sede dugo ispred računara.
Kako: Nasloni jednu ruku na povišenu površinu. Drugom rukom, potpuno ispruženom, crtaj velike, spore krugove kroz ceo opseg.
Wall Press
Šta radi: Aktivira core i uči pravilno pozicioniranje rebara.
Za koga je: Ako uvek praviš hiperekstenziju donjih leđa kod potisaka iznad glave.
Kako: Lezi na leđa, stopala oslonjena na zid. Donji deo leđa pritisni uz pod, rebra spusti, pritisni ruke u pravcu poda i diši.
Wall Circles
Šta radi: Povećava kontrolu ramena kroz ceo opseg pokreta.
Za koga je: Za sve koji puno sede ili rade potiske.
Kako: Stani licem ka zidu, ruka ispružena gore, mali prst naslonjen na zid. Isprati veliki krug što bliže zidu i vrati nazad.
Kako da sve ovo spojiš
Mobilnost ne mora da bude komplikovana. Izaberi par vežbi koje rešavaju tvoje najveće ukočenosti i radi ih redovno – posebno pre glavnih treninga. Ako si fokusiran na to da uvrstiš mobilnost u svoju trening rutinu više o tome pročitaj ovde, a ako ti je cilj da skineš višak kilograma – imamo i poseban blog baš na tu temu.
U Stretch Centru često dobijamo pitanje koje su Najbolje vezbe mobilnosti za ljude koji dizu tegove, i evo tvog odgovora – to su one koje uklone tvoje najveće blokade i pomognu ti da dižeš teške tegove godinama bez bolova.
Ako ti se ovaj novi članak dopao, nastavi da pratiš naš blog i vidimo se u našem Stretch Centru.
Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga ili masaže pozovi nas na +381 69 78 78 18 ili nam piši na info@stretchcentar.rs
Lokacije za asistirano istezanje, trening i masažu:
Stretch Centar, Tošin Bunar 181, Novi Beograd
Sarajevska 36, Savski Venac
