Istezanje je jedna od najkontroverznijih tema u svetu fitnesа i rehabilitacije. Jedni kažu da je obavezno, drugi da je beskorisno. U Stretch Centru svakodnevno radimo sa ljudima čija su tela promenjena upravo kroz rad na fleksibilnosti i pokretljivosti — i odgovor nije ni crn ni beo.
Zašto postoji skepticizam prema istezanju?
Istraživanja iz poslednjih 15-20 godina dovela su u pitanje neke klasične preporuke. Na primer, statičko istezanje neposredno pre treninga može privremeno smanjiti eksplozivnu snagu. Kratka rutina istezanja od 30 sekundi po mišićnoj grupi nema dokazano dugotrajan efekat na fleksibilnost.
Iz ovoga su neki izvukli zaključak da istezanje nema smisla. To je pogrešan zaključak iz tačnih podataka.
Pod kojim uslovima istezanje zaista funkcioniše?
Dužina trajanja. Da bi mišić i fascija promenili svoju „setovanu“ dužinu, istezanje mora biti dovoljno dugo — minimalno 30-60 sekundi po poziciji, idealno duže. Kratko istezanje daje privremeni efekat, ali ne menja strukturu tkiva.
Regularnost. Fleksibilnost nije stanje koje se „osvoji“ jednom. Telo se prilagođava na kretanje koje mu se nudi dovoljno često. Jednom nedeljno nije dovoljno za strukturalnu promenu.
Pravilna tehnika. Istezanje do bola nije efikasno — aktivira zaštitni refleks mišića (miotatički refleks) koji uzrokuje da se mišić kontrahuje umesto da popusti. Efikasno istezanje je na granici neprijatnosti, ne u bolu.
Asistirani rad. Terapeut koji koristi PNF tehnike može da zaobiđe zaštitni refleks i postigne značajno veće efekte nego što bi samostalno bilo moguće.
Šta se zapravo dešava u tkivu?
Mišić nije jedino što se menja.
Fascija — vezivno tkivo koje obavija sve mišiće, organe i kosti — igra ključnu ulogu. Fascija je trozidmenzionalna mreža koja se proteže kroz celo telo. Kada je skraćena ili „zalepljena“, ograničava pokret čak i kada je sam mišić fleksibilan.
Efikasno istezanje radi na oba nivoa — i na mišićnoj dužini i na fascijalnoj pokretljivosti. Ovo zahteva vreme i pritisak koji se postepeno povećava, ne nasilno i ne momentalno.
Dakle — da ili ne?
Istezanje ima smisla kada je dovoljno dugo, dovoljno često, tehnički ispravno izvedeno, i prilagođeno konkretnoj osobi i konkretnom cilju. U tim uslovima — promena je merljiva, vidljiva i trajna.
Pročitaj dva naša teksta na temu fleksibilnosti kao i savete za bolju pokretljivost!
Dođi na besplatnu 15-minutnu konsultaciju i pokazaćemo ti kako izgleda program istezanja koji zaista funkcioniše.
+381 69 78 78 18 | info@stretchcentar.rs
Stretch Centar, Tošin Bunar 181, Novi Beograd | Sarajevska 36, Savski Venac
