Išijas je naziv za bol koji se širi duž išijadičnog (sedalnog) nerva – najdužeg i najdebljeg nerva u ljudskom telu. Ovaj nerv polazi iz donjeg dela kičme (lumbalni deo), prolazi kroz kukove i zadnjicu, i spušta se niz nogu sve do stopala.
Kada dođe do iritacije ili pritiska na ovaj nerv, javlja se bol koji može biti blag, ali i vrlo intenzivan.
Kako nastaje išijas?
Najčešći uzrok je diskus hernija u lumbalnom delu kičme – kada deo međupršljenskog diska pritisne nervni koren.
Drugi mogući uzroci uključuju:
- Degenerativne promene kičme (spondiloza)
- Spinalna stenoza (suženje kičmenog kanala)
- Povrede
- Dugotrajno sedenje
- Trudnoću
- Piriformis sindrom (mišić u predelu zadnjice vrši pritisak na nerv)
Simptomi išijasa
- Tipični simptomi uključuju:
- Bol u donjem delu leđa
- Bol koji se širi kroz zadnjicu niz jednu nogu
- Peckanje ili trnjenje u nozi
- Osećaj slabosti u nozi
- Pojačavanje bola pri sedenju, kašljanju ili kijanju
Bol se obično javlja samo na jednoj strani tela.
Šta je išijas i kako se leči
Dobra vest je da se većina slučajeva povlači bez operacije, uz adekvatnu terapiju.
Odmor – ali ne predugo. Kratkotrajan odmor (1–2 dana) može pomoći, ali dugotrajno ležanje može pogoršati stanje. Blaga aktivnost je poželjna.
Vežbe za smanjenje bola kod išijasa
Kod išijasa cilj je:
- smanjiti pritisak na nerv
- opustiti zategnute mišiće
- ojačati stabilizatore kičme
Vežbe treba da budu bez provociranja jakog bola. Blago zatezanje je u redu, ali oštar bol koji se širi niz nogu – nije.
Vežba br. 1 Ekstenzija u ležećem položaju
Posebno korisna ako je uzrok diskus hernija.
Kako se radi:
Lezi na stomak i opusti celo telo nekoliko sekundi. Postavi podlaktice ispod ramena, kao u blagom skleku, dok laktovi ostaju oslonjeni na pod. Polako podiži gornji deo tela koristeći ruke, dok kukovi i karlica ostaju potpuno opušteni i u kontaktu sa podom.
Pokret treba da bude kontrolisan, bez naglog podizanja. Podigni se samo do granice prijatnog istezanja u donjem delu leđa, bez bola koji se širi niz nogu.
Zadrži poziciju 10–20 sekundi uz mirno disanje, zatim se lagano spusti nazad. Ponovi 8–10 puta.
Ako tokom izvođenja osetiš da se bol povlači iz noge ka leđima (centralizuje), to je pozitivan znak.
Vežba br. 2 Istezanje piriformisa
Ako je problem u mišiću zadnjice (sindrom piriformisa), ova vežba je vrlo korisna.
Kako se radi:
Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Jednu nogu prebaci preko druge tako da skočni zglob leži na suprotnom kolenu (položaj u obliku broja 4).
Rukama uhvati butinu noge koja je na podu i polako je privlači ka grudima. Tokom pokreta vodi računa da ramena ostanu opuštena i na podu.
Treba da osetiš istezanje duboko u zadnjici noge koja je prebačena. Zadrži 20–30 sekundi uz ravnomerno disanje, zatim polako vrati u početni položaj.
Ponovi 3 puta po strani.
Vežba br. 3 Istezanje zadnje lože
Zategnuta zadnja loža može dodatno vući karlicu i pogoršati bol.
Kako se radi:
Lezi na leđa sa ispruženim nogama. Jednu nogu podigni ka plafonu držeći je savijenu u kolenu. Rukama uhvati zadnju stranu butine (ne koleno) i polako počni da ispravljaš nogu koliko ti pokretljivost dozvoljava.
Stopalo blago povuci ka sebi kako bi pojačao istezanje. Drugu nogu drži opruženu na podu i opuštenu.
Važno je da donji deo leđa ostane u neutralnom položaju – nemoj da ga podižeš sa poda.
Zadrži poziciju oko 20–30 sekundi uz kontrolisano disanje, zatim promeni nogu.
Vežba br. 4 Glute bridge
Jača gluteuse i rasterećuje donji deo leđa.
Kako se radi:
Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima oslonjenim na pod u širini kukova. Ruke postavi pored tela.
Pre podizanja, blago aktiviraj stomak kako bi stabilizovao trup. Zatim kroz pete polako podigni kukove ka plafonu dok telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena.
Na vrhu pokreta stisni gluteuse i zadrži 3–5 sekundi. Važno je da pokret dolazi iz kukova, a ne iz donjeg dela leđa (izbegavaj preterano uvijanje leđa).
Zatim se kontrolisano spusti nazad na pod.
Uradi 10–15 ponavljanja.
Vežba br. 5 Cat-cow (mobilizacija kičme)
Kako se radi:
Postavi se na sve četiri – dlanovi ispod ramena, kolena ispod kukova. Kičma je u neutralnom položaju, pogled ka podu.
Na udah polako spuštaj stomak ka podu, podiži grudi i lagano podiži pogled (pozicija “krava”), stvarajući blagi luk u donjem delu leđa.
Na izdah zaokrugli leđa ka plafonu, uvuci stomak i spusti glavu (pozicija “mačka”).
Pokret treba da bude spor, kontrolisan i povezan sa disanjem.
Uradi 10–15 ponavljanja bez naglih pokreta.
Ako već radiš neke vežbe u teretani, ne bi bilo loše da se posvetiš i svojoj mobilnosti. Više o vežbama mobilnosti za ljude koji vežbaju u teretani, možeš naći u našem blogu.
Može li se išijas sprečiti?
Da, pravilne navike značajno smanjuju rizik:
- Redovno vežbanje
- Održavanje zdrave telesne težine
- Pravilno držanje tela
- Izbegavanje dugotrajnog sedenja
- Pravilno podizanje tereta (iz kolena, ne iz leđa)
Prioritet svakako treba da bude kontinuitet u ovom procesu. Više o kontinuitetu u treningu i koliko je on važan, možeš pročitati u našem blogu.
Zaključak
Išijas je čest problem koji može biti vrlo neprijatan, ali u većini slučajeva prolazi uz pravilnu terapiju i promenu životnih navika. Ključ je u ranom reagovanju, pravilnim vežbama i savetovanju sa stručnjakom. Zato smo tu mi, da pomognemo. Za 6 godina rada smo imali preko 500 klijenata sa ovim problemom i većina njih je posle serije tretmana kod nas otišla ili potpuno oslobođena bola ili nastavila kod nas da dolazi i toliko godina kasnije i dalje su tu. Zato, ako se pronalaziš u ovim simptomima javi nam se. Rešenje je često prostije nego što misliš ali zahteva tvoju aktivnost.
Zahvaljujući iskustvu, napravili smo program koji oslobađa leđa od bola, bilo da je u pitanju diskus hernija ili išijas a više o tome možeš pročitati ovde – Leđa bez bola.
Ako ti se ovaj novi članak dopao, nastavi da pratiš naš blog i vidimo se u našem Stretch Centru.
Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga ili masaže pozovi nas na +381 69 78 78 18 ili nam piši na info@stretchcentar.rs
Lokacije za asistirano istezanje, trening i masažu:
Stretch Centar, Tošin Bunar 181, Novi Beograd
Grit, Sarajevska 36, Savski Venac
Oxygen House, Bežanijska 58, Zemun
