Zdrave namirnice koje su jako kalorične

U Stretch Centru dobijamo mnogo pitanja o tome kako izbalansirati ishranu, naročito kada se ljudi trude da smršaju ili da održe postojeću kilažu. Upravo zato danas pišemo o temi Zdrave namirnice koje su jako kalorične, jer često upravo te “zdrave” opcije zbune ljude i dovedu do toga da unesu mnogo više kalorija nego što misle. Možda si i ti nekad bio u situaciji da jedeš hranu za koju veruješ da je lagana i dijetalna, a onda se pitaš zašto vaga stoji ili ide na gore. U nastavku ćemo ti objasniti koje namirnice jesu nutritivno bogate, ali i kalorične, kako da ih koristiš pametno i na koji način da pravilno uklopiš ove visokokalorične zdrave namirnice u svoj plan ishrane.

Ukoliko već radiš na transformaciji tela ili povećanju snage, sigurno znaš da ishrana igra ogromnu ulogu. O tome smo detaljno pisali u blogu o greškama tokom mršavljenja. Danas nastavljamo u sličnom smeru, ali malo drugačijim fokusom — namirnice koje zvuče zdravo, a lako te „prevare“ po pitanju kalorija.

1. Avokado

Avokado je odličan izvor zdravih masti, vitamina E, folne kiseline i vlakana. Međutim, većina ljudi zaboravlja da je avokado izuzetno kaloričan. Jedan srednji avokado sadrži oko 250–300 kcal.

U slučaju da se trudiš da smanjiš kalorijski unos, slobodno ga i dalje možeš jesti, ali možda ne svaki dan i ne u velikim količinama. Dovoljna je i polovina avokada kao dodatak obroku. Za one koji pokušavaju da dobiju mišićnu masu, avokado može biti idealan način da povećaju unos kalorija bez nezdravih opcija. Dodavanje mišićne mase je dug proces, a često uz kvalitetnu ishranu potrebna nam je i adekvatna suplementacija. Zato pročitaj i nas blog o kreatinu i saznaj da li je to možda ono malo što će te približiti ka tvom cilju.

2. Orašasti plodovi

Bademi, orasi, lešnici i pistaći su superhrana kada se gledaju nutritivno — bogati su dobrim mastima, magnezijumom, vlaknima i proteinima. Uprkos tome, šaka oraha može imati i do 200–250 kcal.

U slučaju da često grickaš orašaste plodove, lako možeš preći dnevni unos bez da primetiš. Ove namirnice su savršene za one koji žele da se ugoje na zdrav način, ali ako ti je cilj da smršaš, preporuka je da ih meriš pre jela. Nekad mislimo da jedemo “samo malo”, a u realnosti to lako postane velika porcija.

3. Maslinovo ulje i zdrave masti

U jednom trenutku maslinovo ulje postalo je sinonim za zdravu ishranu. S pravom — puno je antioksidanata i dobrih masti. Ipak, jedna kašika ima oko 120 kcal, što mnogi ne računaju.

Ukoliko prelivaš salatu maslinovim uljem, vrlo lako možeš uneti 300–400 kcal samo kroz preliv. Isto važi i za kokosovo ulje, puter od kikirikija i druge prirodne masnoće.

Zapravo, većina ljudi se iznenadi kada shvati da zdrave masti imaju najviše kalorija po gramu od svih makronutrijenata. To ne znači da treba da ih izbaciš — samo ih koristi pametno.

4. Suvo voće

Suve kajsije, urme, brusnice i grožđice deluju kao odlična zamena za slatkiše. One to zaista i jesu — nutritivno su jače od procesiranih grickalica. Ipak, sušenje uklanja vodu i ostavlja koncentrisan šećer, pa zato ista količina suvog voća ima nekoliko puta više kalorija od svežeg.

U nekim situacijama suvo voće je super, npr. pre treninga ako ti treba brza energija. Međutim, ukoliko ga jedeš „usput“, vrlo lako možeš uneti 300+ kcal bez osećaja sitosti. Zato uvek imaj meru kada ga dodaješ u ovsenu kašu ili salate.

5. Tamna čokolada

Tamna čokolada se često preporučuje kao zdravija verzija obične čokolade. Bogata je antioksidantima i zdravim mastima, ali i prilično kalorična.

U slučaju da ti je cilj da vodiš računa o kalorijama, par kockica je sasvim dovoljno. Lako je „preleteti“ celu tablu misleći da je potpuno zdravo, ali i zdrava hrana ima svoje granice.

6. Integralna testenina i integralni hleb

Često ljudi misle da integralna verzija neke namirnice ima manje kalorija, iako to uglavnom nije tačno. Integralna testenina i hleb jesu zdraviji jer sadrže više vlakana i minerala, ali kalorijski su slični belim verzijama.

Ukoliko jedeš veliku porciju integralne testenine, i dalje možeš uneti mnogo više energije nego što ti je potrebno. Razlika je u osećaju sitosti, ali kalorijski unos i dalje ostaje značajan.

7. Smoothiji i „zdravi“ napici

Smoothie deluje kao lagana opcija, ali zavisi šta se u njega stavlja. Ako ubaciš bananu, avokado, kašiku putera od kikirikija, malo badema i proteina, smoothie može imati i preko 600 kcal. U Stretch Centru često čujemo kako neko kaže: „Samo sam popio smoothie, ništa nisam jeo.“ A zapravo je uneo energetski ekvivalent celog obroka.

Ukoliko želiš da paziš na unos, drži se voća sa manje šećera i izbegavaj dodatne masti.

8. Puter od kikirikija i orašastih plodova

Ovo je idealna hrana za one koji žele da se ugoje zdravo, ali je veoma kalorična. Jedna kašika ima 100 kcal, a retko ko stane na jednoj. U slučaju da voliš puter od kikirikija, najbolje ga je meriti kašikom i koristiti kao dodatak, a ne kao osnovu obroka. Sjajan je izvor proteina i zdravih masti, ali je energetska bomba ako se pretera.

9. Humus

Humus je fantastičan izvor biljnih proteina i zdravih masti. Ipak, iako zvuči kao lagan namaz, prilično je kaloričan zbog tahinija (susamove paste) i ulja koja se koriste u pripremi.

Ukoliko ga jedeš često, obrati pažnju na veličinu porcije. Dve-tri kašike su sasvim dovoljne kao dodatak obroku.

10. Granola

Granola se često reklamira kao zdrava, ali ume da bude prepuna šećera i ulja. Čak i kada je napravljena od kvalitetnih sastojaka, obično je vrlo kalorična.

U Stretch Centru često vidimo da ljudi koriste granolu verujući da pomaže mršavljenju, a zapravo jedu energetski bogat obrok koji više odgovara sportistima ili osobama sa visokim kalorijskim potrebama.

 

Kako da koristiš ove namirnice pametno

Zdrave namirnice koje su jako kaloricne možemo i trebamo koristiti u ishrani, one su odlične i hranljive. Poenta je u tome da naučiš kako da ih uklopiš u svoj stil ishrane.

Evo nekoliko saveta:

• meri porcije, naročito kada je reč o mastima i orašastim plodovima
• koristi ove namirnice onda kada ti treba više energije, npr. pre napornog treninga
• nemoj da dovoljan unos proteina prepustiš „pogađanju“ – raspodeli hranu kroz dan
• koristi ih u obrocima gde želiš nutritivnu gustinu, ali ne i u svakom obroku

Ukoliko ti je cilj mršavljenje, možda će biti potrebno da koriguješ količine, dok će osobama koje žele da se ugoje ove namirnice biti savršene za povećanje kalorija.

U Stretch Centru često pomažemo ljudima da naprave balans između treninga i ishrane, a pravilno razumevanje ovih namirnica je veliki deo tog procesa.

Kada jednom shvatiš koje su Zdrave namirnice koje su jako kalorične, mnogo lakše možeš kreirati plan ishrane koji ima smisla i daje rezultate. Počinješ da razumeš gde „beže“ kalorije i kako da napraviš strategiju koja prati tvoj cilj — bilo da želiš da smršaš, održiš kilažu ili da dobiješ masu.

Zaključak

Veliki broj ljudi veruje da se goji „ni od čega“, a zapravo često unose mnogo više kalorija nego što misle kroz namirnice koje važe za zdrave. Nadamo se da ti je ovaj blog pomogao da bolje razumeš zašto zdrava hrana nije nužno niskokalorična i kako da pametno koristiš ove nutritivno bogate namirnice u svakodnevnoj ishrani.

Ako ti se ovaj novi članak dopao, nastavi da pratiš naš blog a bilo bi nam drago da se vidimo u našem Stretch Centru.

Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga, masaže ili presoterapije pozovi nas na +381 69 78 78 18 ili nam piši na info@stretchcentar.rs

 

Lokacije za asistirano istezanje, trening i masažu:

Stretch Centar, Tošin Bunar 181, Novi Beograd

Sarajevska 36, Savski Venac