Bol između lopatica, osećaj težine u ramenima i zatezanje u donjem delu leđa postali su gotovo svakodnevica. Dugotrajno sedenje, rad za računarom i manjak kretanja dovode do slabljenja mišića koji stabilizuju kičmu. Upravo zato smo pripremili tekst na temu Vežbe za ledja kod kuće, kako bi znao/la koje pokrete možeš bezbedno da radiš, ali i kada je potrebno da potražiš stručnu pomoć.
U Stretch Centru često čujemo pitanje: „Da li su vežbe za ledja kod kuće dovoljne da ispravim držanje i uklonim bol?“. Odgovor zavisi od uzroka problema. Ukoliko je u pitanju slabost mišića i blagi disbalans – mogu pomoći. Međutim, ako postoji dublji poremećaj posture i ograničena pokretljivost, tada je individualni pristup daleko efikasniji.
Zašto je važno jačati gornji deo leđa?
Ramena koja beže napred i pogrbljen stav najčešće su posledica slabih mišića između lopatica. Kada ti mišići ne rade svoj posao, vrat i donji deo leđa preuzimaju opterećenje.
O tome zašto osećamo napetost u mišićima detaljnije smo pisali u našem blogu.
U blogu koji smo pomenuli možeš saznati koji su razlozi česti kada se javlja mišićna napetost i metode kako se rešiti napetosti.
Vežbe koje možeš raditi kod kuće
U nastavku su pokreti koje često preporučujemo kao osnovu za aktivaciju gornjih leđa i stabilizaciju trupa.
- W – T – A podizanja
Lezi na stomak ili se blago nagni napred u stojećem položaju.
- W pozicija – ruke podigni iznad glave pod uglom, formirajući slovo Y.
- T pozicija – ruke širiš u stranu, u visini ramena.
- A pozicija – ruke spuštaš blago unazad uz telo.
Pokret je spor i kontrolisan. Fokus treba da bude na stezanju mišića između lopatica, a ne na visini podizanja ruku.
- Bird dog
Postavi se u četvoronožni položaj, i osloni se na šake i kolena.
Ispruži desnu ruku i levu nogu, zadrži par sekundi pa promeni stranu. Kukovi ostaju stabilni, a stomak blago aktiviran. Stabilnost je važnija od brzine. Stopalo nema potrebe da ide previše visoko kako ne bi pravilo pritisak u donjem delu leđa.
- Superman
Lezi na stomak, ruke ispružene ispred sebe.
Istovremeno podigni ruke i noge nekoliko centimetara od poda. Zadrži kratko i spusti kontrolisano. Ukoliko je vežba zahtevna, podiži prvo samo ruke, pa samo noge.
- W hold
Lezi na stomak ili stani blago nagnut/a napred.
Savij laktove i povuci ih unazad tako da ruke formiraju slovo W. Zadrži 10–20 sekundi uz snažnu aktivaciju mišića između lopatica. Ova vežba je odlična za korekciju pogrbljenog držanja.
Koliko često raditi vežbe za ledja kod kuce?
Tri do četiri puta nedeljno je dobar početak. Kontinuitet pravi razliku, dok povremeno vežbanje uglavnom ne donosi značajne promene.
Ukoliko primetiš smanjenje bola i bolju kontrolu pokreta – nastavi. Ako se bol pojačava, širi ili traje duže od nekoliko nedelja, tada je potrebno detaljnije ispitati uzrok.
Više o tome kako se možete rešiti stresa uz pomoć istezanja, možete pročitati na našem blogu.
Kada je vreme da dođeš kod nas?
Veliki broj ljudi nam se javi tek kada bol postane svakodnevan. Tada je proces oporavka duži. Rano reagovanje donosi brže i dugotrajnije rezultate.
U Stretch Centru procena traje 90 minuta i obuhvata analizu posture, testove pokretljivosti, procenu fleksibilnosti i funkcionalne obrasce pokreta. Nakon toga dobijaš plan rada prilagođen tvom stanju.
Vežbe za ledja kod kuce mogu biti odličan prvi korak. Ipak, ukoliko želiš sigurnost da radiš prave vežbe za svoj problem i želiš rezultate, individualni pristup pravi ogromnu razliku.
Ako se prepoznaješ u ovom opisu – osećaš bol, ukočenost ili znaš da previše sediš – možda je pravo vreme da dođeš kod nas na procenu. Ne čekaj da problem postane hroničan.
Ako ti se ovaj novi članak dopao, nastavi da pratiš naš blog a bilo bi nam drago da se vidimo u našem Stretch Centru.
Za konsultacije, pitanja ili zakazivanje tretmana istezanja, treninga, masaže ili presoterapije pozovi nas na +381 69 78 78 18 ili nam piši na info@stretchcentar.rs
Lokacije za asistirano istezanje, trening i masažu:
Stretch Centar, Tošin Bunar 181, Novi Beograd
Sarajevska 36, Savski Venac
