Šta je bolje za tvoje gluteuse, čučanj ili mrtvo dizanje?

Šta je bolje za tvoje gluteuse, čučanj ili mrtvo dizanje? Jaki glutealni mišići (mišiće zadnjice) jedan su od najboljih poklona koje možeš sebi da daš. Ne samo da te snažna i čvrsta zadnjica bukvalno može pogurati kroz život, već može i da smanji rizik od dosadnih bolova i povreda. To je zato što snažniji gluteusi pomažu u stabilizaciji kolena i donjih leđa – i povezani su s boljim držanjem i obrascima hoda. Dakle, da, snaga zadnjice je važna. I to mnogo.

Za svakoga ko želi da iskoristi ove benefite, verovatno na pamet odmah padaju dveklasične vežbe: čučnjevi i mrtvo dizanje. Posle par ponavljanja svake, osetićeš aktivaciju u zadnjici. Ali ako želiš maksimalno da iskoristiš vreme u teretani, postavlja se pitanje: koja vežba je bolja za izgradnju “čelične” zadnjice?

Obratili smo se stručnjacima kako bismo detaljno uporedili čučnjeve i mrtvo dizanje —uključujući prednosti svake vežbe, u kojoj meri angažuju gluteuse, koje varijacije su najbolje za tvoju zadnjicu, kao i treću vežbu koja takođe zaslužuje pažnju kada je u pitanju oblikovanje zadnjice. U nastavku su sve važne informacije koje ti — i tvoja zadnjica treba da znate.

Zašto su čučnjevi i mrtvo dizanje uopšte toliko popularni?

Obe vežbe su nezaobilazne u gotovo svakom planu treninga, bilo u teretani ili kod kuće, i to s dobrim razlogom: veoma su efikasne u jačanju više različitih mišićnih grupa. Čučnjevi i mrtvo dizanje su složene vežbe — aktiviraju više mišića kroz pokret u više zglobova — i ujedno su funkcionalne, što znači da se prenose na svakodnevne aktivnosti i pokrete koje radimo u životu.

„Uništavaju“ i prednju (kvadricepsi) i zadnju stranu nogu (zadnja loža), dok istovremeno angažuju i gluteuse i “core” (jezgro). Njihova funkcionalnost je odlična: aktivnosti poput sedenja i ustajanja sa WC šolje, izlaska iz automobila i penjanja uz stepenice sve uključuju pokret čučnja.

Mrtvo dizanje se više fokusira na zadnju stranu tela, uključujući gluteuse, zadnju ložu i leđa, iako delimično aktivira i kvadricepse (ali ne toliko kao čučanj). Prema Nacionalnom udruženju za snagu i kondiciju, ova vežba te uči kako da pravilno stabilizuješ trup i kičmu dok ulažeš maksimalan napor. To može da te pripremi da pomeraš stvari bez rizika od povrede kičme —bilo da je to kesa punog lišća, dete koje se batrga ili kutija puna knjiga.

Takođe, koristi i u sportovima poput odbojke, tenisa i košarke jer razvija sposobnost generisanjasnage iz core-a i kukova.

Kako tačno čučnjevi i mrtvo dizanje deluju na gluteuse?

Krenimo od čučnja. U ovoj vežbi, tvoj gluteus — zajedno sa drugim mišićima donjeg dela telapoput kvadricepsa, listova i zadnje lože — pomažu da kontrolišeš telo dok se spuštaš. Ovi mišići drže skočni zglob, kolena i kukove u idealnoj harmoniji i sprečavaju preopterećenje bilo kog dela.

Tokom spuštanja — poznatog kao ekscentrična faza — gluteusi i zadnja loža se istežu kako se kukovi pomeraju unazad (pokret poznat kao fleksija kuka). Ali u drugom delu čučnja —koncentričnoj fazi — kada se vraćaš u uspravan položaj i guraš kukove napred (ekstenzijakuka), gluteusi preuzimaju glavnu ulogu. Tada se skraćuju i postaju glavna sila koja te podiže.

Mrtvo dizanje radi vrlo slično: gluteusi, zajedno sa drugim mišićima donjeg tela, podržavaju telo dok se naginješ napred i kukove stavljaš u fleksiju. Kada se vraćaš nazad u ekstenziju, gluteusi, donja leđa, zadnja loža i listovi se aktiviraju kako bi te uspravili. Kao i kod čučnja, najveća aktivacija gluteusa dešava se tokom koncentrične faze.

Iako imaju mnogo sličnosti, postoje i ključne razlike koje utiču na to koliko aktiviraju gluteuse. Najveća razlika: kod čučnja više savijaš kolena, što automatski aktivira kvadricepse. Kod mrtvog dizanja, kolena ostaju blago savijena, a pokret dolazi više iz kukova, što znači da kvadricepsi manje rade. Umesto toga, glavni posao rade gluteusi, zadnja loža, listovi i mišići kičmenog stuba. Zato mrtvo dizanje omogućava veće istezanje gluteusa i zadnje lože, što znači da mogu proizvesti više snage kada se vraćaš u početni položaj.

Šta je bolje za tvoje gluteuse, čučanj ili mrtvo dizanje? Ko pobeđuje? 

Odgovor na pitanje “Šta je bolje za tvoje gluteuse, čučanj ilu mrtvo dizanje?” nije ni malo jednostavan. Teško je proglasiti apsolutnog pobednika, jer istraživanja nisu potpuno usaglašena— različite studije daju različite rezultate. Ipak, jedan pregled iz 2020. godine objavljen u “Journal of Sports Science & Medicine”, koji je obuhvatio 16 studija, dodeljuje blagu prednost mrtvom dizanju, jer su njegove varijacije izazvale nešto veću aktivaciju gluteusa maximusa odvarijacija čučnja.

Međutim, konkurencija je bila tesna, i isti pregled kaže da obe vežbe izazivaju “vrlo visoku” aktivaciju gluteusa. Zato se s pravom može reći da su i čučanj i mrtvo dizanje odlični za jačanje zadnjice. Druga studija iz 2020. godine zaključuje da obe vežbe mogu dovesti do sličnog poboljšanja maksimalne snage donjeg dela tela.

Ali postoji tu još nešto…

Mrtvo dizanje stavlja veće opterećenje na donji deo leđa, pa može biti rizično za ljude koji imaju problema s tim delom tela. Ako imaš bolove u leđima, čučanj MOŽE biti sigurnija opcija — i dalje će aktivirati gluteuse. Ako si početnik, preporučuje se da prvo savladaš “hip-hinge” pokret (pokret u kukovima poput šarke) bez opterećenja, što je dobar korak ka učenju pravilnog mrtvogdizanja.

Takođe, varijacije čučnjeva i mrtvih dizanja utiču na nivo aktivacije gluteusa:

Ali čekaj — postoji i treća vežba koja je još bolja za zadnjicu!

Da, čučnjevi i mrtva dizanja su odlični. Ali ako želiš maksimalnu aktivaciju gluteusa, razmisli o hip thrust-u. (Ako ti nije poznata: nasloni gornji deo leđa na klupu, postavi teg na kukove i guraj kukove naviše.)

Ova vežba, iako ranije manje popularna, sada dobija na značaju (posebno zahvaljujući društvenim mrežama), i pokazala se kao superiorna za aktivaciju zadnjice.

Istraživanja to potvrđuju:

– Studija iz 2021. godine pokazuje da hip thrust aktivira gluteus više od čučnja i split čučnja.

– Studija iz 2018. pokazuje veću aktivaciju u poređenju sa konvencionalnim i heks šipka mrtvim dizanjem.

Zašto? Jer je to “čista ekstenzija kuka” — a upravo su gluteusi glavni mišići za taj pokret. Još jedna prednost: možeš dodavati dosta težine bez velikog rizika.

Još jedna prednost je horizontalni pravac opterećenja, gde se tenzija na gluteusima povećavakako se približavate vrhu pokreta. Kod čučnja i mrtvog dizanja (vertikalno opterećenje), tenzija opada prema vrhu pokreta.\

Ako želiš da pričitaš koje su najčešće greške u vežbanju i kako ih izbeći, klikni ovde.

Zaključak

Odgovor na pitanje “Šta je bolje za tvoje gluteuse, čučanj ili mrtvo dizanje?” nećeš dobiti u ovom blogu, ali ono što treba da naučiš jeste da čučnjevi i mrtva dizanja angažuju slične mišiće, i to ne znači da treba da biraš samo jednu vežbu. Najbolji program uključuje sve tri vežbe.

Stručnjaci savetuju da oni koji su već iskusni rade i čučanj, i mrtvo dizanje, i hip thrust redovno. Ako si početnik, počni sa čučnjem — lakše se uči i nosi manji rizik od povrede.

Na koji god način da pristupiš, znaj da redovnim vežbama za zadnjicu činiš ogroman poklonsvom telu — i sebi. A ukoliko ipak želiš stručnu pomoć, naš tim trenera će napraviti plan i program treninga isključivo po tebi!