Šta zapravo znamo o fleksibilnosti? Ako te zanima šta se dešava u našem telu tokom istezanja, pročitaj ovaj blog.
Neurofiziologija istezanja
Istezanje mišića započinje na nivou sarkomere. Kako se sarkomera izdužuje, smanjuje se preklapanje aktinskih i miozinskih niti, što dovodi do produženja mišića. Kada mišićna vlakna dostignu svoju maksimalnu dužinu, dalje izduženje preuzima vezivno tkivo.
Slično kao kod kontrakcije, prilikom istezanja neka mišićna vlakna se izdužuju, dok druga ostaju nepromenjena. Ukupna dužina mišića pri istezanju zavisi od broja istegnutih vlakana – što ih je više, to je i duži mišić.
Proprioceptori
Nervni završeci koji prenose sve informacije o mišićno-koštanom sistemu ka centralnom nervnom sistemu nazivaju se proprioceptori.
Proprioceptori, poznati i kao mehanoreceptori, ključni su za propriocepciju – svest o položaju i pokretima sopstvenog tela. Oni registruju svaku promenu u pokretu i položaju tela, kao i promene u napetosti i silama unutar organizma.
Nalaze se na nervnim završecima u zglobovima, mišićima i tetivama, dok su proprioceptori koji reaguju na istezanje smešteni upravo u mišićnim vlaknima i tetivama.
Refleks istezanja (miotatički refleks)
Tokom istezanja mišića, mišićno vreteno registruje promenu u njegovoj dužini i šalje informacije do kičmene moždine, koja ih dalje prenosi ka centralnom nervnom sistemu (CNS).
Ovaj proces uključuje refleks istezanja (miotatički refleks), koji izaziva kontrakciju mišića kako bi sprečio njegovo prekomerno istezanje. Što je promena dužine mišića brža, to je i refleksna kontrakcija intenzivnija – upravo na tom principu zasniva se pliometrijski trening.
Komponente refleksa istezanja
Refleks istezanja ima statičku i dinamičku komponentu. Statička komponenta prisutna je tokom celog trajanja istezanja mišića, dok dinamička, koja može biti izuzetno snažna, traje veoma kratko i predstavlja odgovor na naglu promenu dužine mišića.
Inverzni miotatički refleks (reakcija na produženje)
Tokom kontrakcije mišića stvara se napetost na prelazu mišića u tetivu – mestu gde se nalazi Goldžijev tetivni organ.
Ovaj proprioceptor registruje promene u napetosti tetive, kao i brzinu tih promena, te šalje signale kičmenoj moždini. Kada napetost pređe određeni prag, aktivira se inverzni miotatički refleks, odnosno reakcija na produženje mišića, koja inhibira mišićnu kontrakciju i dovodi do njegovog opuštanja.
Osnovna funkcija Goldžijevog tetivnog organa jeste zaštita mišića, tetiva i ligamenata od povreda. Reakcija na produženje moguća je zato što su signali koje šalje Goldžijev tetivni organ dovoljno snažni da nadjačaju impulse mišićnog vretena.
Zadržavanje mišića u istegnutom položaju ključno je upravo zbog izazivanja ove reakcije, jer se na taj način omogućava njegovo opuštanje. Mnogo je lakše istezati mišić koji se ne kontrahuje i ne pokušava skratiti.
Recipročna inhibicija
Tokom izvođenja određenog pokreta, agonistička grupa mišića se kontrahuje, što najčešće dovodi do opuštanja antagonista. Ova pojava naziva se recipročna inhibicija, jer su antagonistički mišići inhibirani dok su agonisti aktivni.
Međutim, recipročna inhibicija nije uvek prisutna – u nekim pokretima dolazi do istovremene kontrakcije agonista i antagonista, kao što je slučaj kod podizanja trupa.
Kao što je ranije pomenuto, istezanje je lakše i efikasnije kada je mišić opušten. Zato se princip recipročne inhibicije može koristiti za poboljšanje istezanja. Na primer, prilikom istezanja zadnje lože (hamstrings), preporučuje se kontrakcija prednje strane natkolenice (quadriceps femoris), što se postiže držanjem noge ispruženom.
Definicija fleksibilnosti i šta zapravo znamo o fleksibilnosti?
Holand (1968) definiše fleksibilnost kao slobodan opseg pokreta u jednom ili više zglobova.
Pećina (1992) opisuje fleksibilnost kao pokretljivost, slobodu pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinačnom zglobu, grupi zglobova ili celom telu.
Cilj vežbi istezanja
- Priprema organizma za trenažna ili takmičarska opterećenja.
- Smirivanje organizma nakon treninga ili takmičenja.
- Poboljšanje fleksibilnosti u svrhu poboljšanja performansi.
Šta sve može uticati na fleksibilnost i šta zapravo znamo o fleksibilnosti?
Postoje unutrašnji i spoljašnji uticaji koji mogu da promene nivo fleksibilnosti.
Unutrašnji:
- Vrste zglobova – s obzirom na postojanje različitih vrsta zglobova po anatomskim karakteristika, dešava se da koštane strukture ograničavaju pokrete u određenom smeru, pa su neki zglobovi više a neki manje pokretljivi.
- Elastičnost mekih tkiva – mišići, tetive i ligamenti – u skladu sa njihovom ulogom, imaju različit stepen elastičnosti. Takođe neke povrede, mogu uticati na smanjenje elastičnosti jer povređeno tkivo ima manju elastičnost nego zdravo.
- Elastičnost kože – struktura kože ima mali stepen elastičnosti
- Temperatura zgloba i vezivnog tkiva – ukoliko je temperatura viša za 1-2 stepena, fleksibilnost je veća
Spoljašnji:
- Doba dana – u različitim periodima dana fleksibilnost se menja (ujutru je manja u odnosu na popodnevne časove)
- Temperatura prostorije u kojoj se trenira – što je prostorija hladnija, fleksibilnost se smanjuje zbog nezagrejanosti tkiva.
- Pol – žene generalno imaju bolju fleksibilnost (ovde pročitaj I zašto)
- Doba života – preadolescenti su fleksibilniji od odraslih ljudi
- Povrede – ukoliko je postojala povreda određene strukture, ona ima manju fleksibilnost
- Sposobnost izvođenja vežbi – što se više vežba pokret, to je kvalitet bolji
- Otpor odeće ili opreme
Uticaj mišićne mase i potkožnog masnog tkiva na pokretljivost
Prevelika mišićna masa može limitirati pokretljivost, npr ukoliko je zadnja loža velikih obima, neće biti moguć pun pokret savijanja u zglobu kolena zbog sudaranja mišićnih masa zadnje lože i lista. Previše potkožnog masnog tkiva na određenim regijama takođe može ograničiti obim pokreta na sličan način.
Uticaj vezivnog tkiva na fleksibilnost
Strukture koje su odgovorne za nivo pokretljivosti zgloba:
- Zglobna kapsula i ligamenti ( sačinjavaju 47% krutosti zgloba)
- Fascija – mišićna ovojnica (41%) (šta je fascija?)
- Tetive (10%)
- Koža (2%)
Smatra se da, kada je u pitanju vezivno tkivo, povećanje fleksibilnosti treba da se vrši na račun mišićne ovojnice odnosno fascije, jer prekomerno istezanje ligamenata i tetiva može povećati mogućnost povrede.
Uticaj starenja na fleksibilnost i šta zapravo znamo o fleksibilnosti?
Brzina razvoja fleksibilnosti i maksimalna granica do koje je moguće stići može zavisiti od životnog doba u kom se trening pokretljivosti sprovodi. Postoji nekoliko razloga zbog kojih se gubi fleksibilnost starenjem, a to su:
- Promene u hemijskoj strukturi tkiva
- Zamena mišićnih vlakana masnim, kolagenim vlaknima
- Promene u strukturi zglobova (hrskavica, sinovijalna tečnost)
- Smanjenje mišićne mase – starenjem se gubi mišićna masa pa je posledica toga smanjeno kretanje što će dovesti i do smanjenja pokretljivosti
Šta je to hiperfleksibilnost i šta zapravo znamo o fleksibilnosti?
To je stanje u kom je povećana fleksibilnost mišića i pokretljivost zglobova. Ovo stanje može dovesti do smanjenja stabilnosti zgloba jer mišići i vezivno tkivo više ne održavaju njegovu čvrstinu. Kada mišić dospe do svoje maksimalne elastičnosti, dalje istezanje prenosi se na ligamente i tetive. Ligamenti mogu da povećaju svoju dužinu za oko 6% a da se ne desi prekid kontinuiteta odnosno pucanje, dok tetive imaju znatno manju elastičnost.
U suštini, može se zaključiti da i nedovoljna i preterana fleksibilnost povećavaju rizik od povreda.
Zašto je bitna relaksacija mišića?
Da bi se pokreti odvijali neometano, glatko, graciozno, potrebno je da se mišiči koji nisu potrebni za izvođenje pokreta isključe, dok se potrebni mišići optimalno uključuju tj. minimalno koliko je potrebno za uspešno izvođenje pokreta.
Pored toga, smanjenjem zamora, smanjuje se mogućnost povrede jer zamoren mišić neće biti sposoban na adekvatnu reakciju.
Kada su mišići relaksirani, potrebna je minimalna potrošnja energije i tako se sprečava nepotrebno umaranje.
Kako postići relaksaciju mišića?
- Tehnike istezanja
- Posebni modaliteti, lekovi i sredstva
- Tehnike kontrole uma
Istezanje je tehnika kod koje se udaljavaju mišićni pripoji i dužina mišića se povećava. Postoje različite vrste istezanja, i u zavisnosti od toga daju drugačiji efekat na tkiva.
- Dinamičko istezanje – pomeranje delova tela i postepeno povećanje obima i brzine pokreta. U pitanju je kontrolisani zamah određenim delom tela, koji ne prelazi normalan obim pokreta u pojedinom zglobu. Nisu prisutni nagli i snažni pokreti kao ni “trzanje” segmenta. Izvodi se okvirno 8-12 ponavljanja u svakom zglobu, i nikako van normalnog obima pokreta!
- Balističko istezanje – za razliku od dinamičkog, ovde se prelaze granice normalnog obima pokreta što može u velikoj meri uticati na poboljšanje fleksibilnosti ali je veći i rizik od upale ili povrede mišića i vezivnog tkiva. Mana ove metode je što ne dozvoljava mišiću da se adaptira na novu poziciju i opusti u njoj, a pored toga naglo istezanje će izazvati refleks na istezanje koji ima za posledicu napetost mišića. Ovo onemogučuje optimalno istezanje mišića koje nastaje samo kada su vlakna potpuno opuštena.
- Statičko istezanje – kod ove tehnike se mišić dovodi u kranji obim i tu se zadržava. Glavna razlika između pasivnog i statičkog istezanja je što je pri pasivnom istezanju telo potpuno opušteno dok kod statičkog istezanja ipak postoji napetost u određenim regijama tela.
- Pasivno istezanje – postizanje i održavanje istegnute pozicije vrši se pomoću neke druge regije tela, partnera ili nekog drugog pomoćnog sredstva. Telo je relaksirano.
- Aktivno istezanje – podrazumeva postizanje istezanja mišića isključivo aktivacijom mišića antagonista (mišići sa suprotne strane zgloba) i održavanje te pozicije. Napetost mišića s jedne strane zgloba (agonisti) omogućava opuštanje suprotne grupe mišića posredstvom mehanizma recipročne inhibicije. Poziciju je veoma teško zadržati više od 10s, tako da ova metoda razvija aktivnu fleksibilnost.
- Izometričko istezanje – vrsta statičkog istezanja koja uključuje otpor mišićnih grupa kroz statičku kontrakciju mišića koji se isteže. Statička kontrakcija je kada se mišić aktivira protiv otpora ali tako da se ne desi pokret već samo tenzija mišića u datoj poziciji. Izvodi se tako što kada se dođe do maksimalnog obima pokreta, vrši se kontrakcija mišića tako da pokušaš da pomeriš objekat koji ti pruža oslonac ali bez da se pokret desi. Kontrakcija se drži 7-15sec i zadržava se pozicija najmanje 20s.
- PNF istezanje – trenutno najefikasnija i najbrža metoda za razvoj statičke-pasivne felksibilnosti. Pun naziv je proprioceptivna neuromuskularna facilitacija. Ovo je tehnika koja kombinuje pasivno i izometričko istezanje. Obično podrazumeva korišćenje partnera koji pruža otpor izometričkoj kontrakciji i pasivno pomiče zglob kroz povećani obim pokreta. Delovanje ove vrste istezanja bazira se na fiziologiji Goldžijevog tetivnog aparata. Mišić se istegne do granice gde njegova napetost ne dozvoljava dalje istezanje. U tom trenutku se vrši kontrakcija istegnutog mišića (5-10sec) što će izazvati opuštanje mišića preko inverznog refleksa na istezanje (smanjuje aktivaciju mišićnih vlakana).
Benefiti istezanja
Ako se pravilno izvodi, pored razvoja fleksibilnosti ima i drudge uticaje na organizam i njegove funkcije, a neke od njih su:
- Smanjenje mišićne napetosti
- Smanjenje upala mišića i bolova
- Poboljšanje krvotoka i regenerativnih procesa
- Povećava elastičnost vezivnog tkiva (stimulacija tečnosti koja podmazuje vezivno tkivo)
- Smanjenje rizika od povreda
- Povećanje samosvesti i kontrole tela
- Unapređenje sposobnosti učenja
- Unapređenje telesne pripremljenosti
- Smanjenje oštrine bolnih menstruacija kod žena
- Produžavanje sportske karijere
Koje greške su moguće tokom istezanja:
- Neadekvatno zagrejani mišići i prostorija u kojoj se isteže
- Nedovoljan odmor između treninga
- Nepravilno izvođenje vežbi
- Prevelika brzina istezanja
- Gurati segment do prevelikih obima u datom trenutku
- Pogrešan redosled istezanja
Ovo su tri stvari koje treba izbegavati tokom istezanja.
Disanje kao bitan faktor u istezanju
Relaksirajući ritam disanja odnosi se na produženi izdah nakon kog sledi faza opuštanja sve dok potreba za kiseonikom ne pokrene pasivni udisaj.
Redosled vežbi istezanja
Kada ciljano istežemo određenu mišićnu grupu, istežu se i mišići sinergisti (mišići koji imaju neku istu funkciju kao i grupa koju želimo da istegnemo), pošto je nemoguće izolovati samo jedan mišić prilikom bilo kakvog vežbanja ili istezanja. Ali, pomoću odabira redosleda vežbi možemo dobiti bolji efekat u smeru boljeg istezanja ciljane mišićne grupe.
- Prvo istezati leđa (gornji i srednji deo)
- Nakon toga, bočne strane trupa
- Istegnuti zadnjicu pre istezanja natkolenica, stomaka i preponske regije
- Istegnuti listove pre istezanja zadnje lože
- Istegnuti prednju stranu potkolenice pre istezanja prednje lože (m.quadricepsa)
- Istezati ruke pre istezanja grudi
Kako se pripremiti za trenažna i takmičarska opterećenja:
- Uvodni deo (podizanje telesne temperature – aerobna aktivnost)
- Pripremni deo (statički 30% , dinamički 70%)
- Glavni deo
- Završni deo (dinamički 30% , statički 70%)
Za zakazivanje tretmana u našem centru, pozovite nas ili nam pišite na 069 78 78 18 ili na info@stretchcentar.rs
Tu smo zbog vas i za vas!
Naše lokacije su:
Stretch Centar, Tošin bunar 181, Novi Beograd
Teget, Sarajevska 36, Savski Venac
