Istezanje je jedna od najpoznatijih aktivnosti za poboljšanje fleksibilnosti, ali i jedna od onih koje ljudi najčešće zanemaruju. Mnogi se sete istezanja tek kada osete ukočenost u vratu, napetost u leđima ili ograničenje pokreta tokom treninga.
U Stretch Centru svakodnevno radimo sa ljudima koji mnogo sede, profesionalnim i rekreativnim sportistima, kao i osobama koje žele da se kreću slobodnije i bez nepotrebne nelagodnosti.
Ali zašto je istezanje važno, koliko često bi trebalo da se istežemo i da li postoji idealno vreme za istezanje?
Zašto dolazi do osećaja ukočenosti i smanjene pokretljivosti?
Naše telo se prilagođava aktivnostima koje svakodnevno obavljamo.
Ako veliki deo dana provodimo sedeći, pojedini mišići dugo ostaju u sličnom položaju, dok drugi nemaju dovoljno prilika da rade kroz svoj pun opseg pokreta.
Vremenom, nedostatak raznovrsnog kretanja može doprineti smanjenoj pokretljivosti, osećaju zategnutosti i slabijoj toleranciji na određene položaje.
Ipak, važno je razumeti da osećaj zategnutosti ne znači nužno da je mišić anatomski skraćen. Na pokretljivost utiču i snaga, kontrola pokreta, osetljivost nervnog sistema, prethodne povrede i svakodnevne navike.
Zbog toga dugoročno rešenje nije samo istezanje, već kombinacija pokretljivosti, snage i redovne fizičke aktivnosti.
Koje su prednosti redovnog istezanja?
1. Veći opseg pokreta
Jedna od najbolje potvrđenih prednosti istezanja jeste poboljšanje fleksibilnosti i opsega pokreta u zglobovima.
To može olakšati aktivnosti poput saginjanja, čučanja, podizanja ruku iznad glave i izvođenja određenih vežbi.
2. Manji osećaj ukočenosti
Istezanje može privremeno smanjiti osećaj zategnutosti i pomoći da se nakon dugog sedenja ili fizičkog napora osećamo slobodnije u pokretu.
3. Bolja kontrola pokreta
Kada se istezanje kombinuje sa vežbama snage i stabilnosti, možemo naučiti da bolje kontrolišemo telo u većem opsegu pokreta.
To je posebno korisno kod osoba koje treniraju, ali i kod onih koje žele da svakodnevne aktivnosti obavljaju sa manje napora.
4. Opuštanje i smanjenje napetosti
Lagano, kontrolisano istezanje, naročito uz mirno disanje, može doprineti osećaju opuštenosti i smanjenju subjektivnog stresa.
5. Podrška aktivnom načinu života
Dobra pokretljivost jedan je od elemenata kvalitetnog kretanja. Ipak, istezanje samo po sebi ne garantuje sprečavanje povreda niti rešavanje hroničnog bola. Najbolje rezultate daje kao deo šireg programa fizičke aktivnosti.
Kada je najbolje vreme za istezanje?
Pre treninga – dinamičko istezanje
Pre fizičke aktivnosti prednost obično dajemo dinamičkom istezanju, odnosno kontrolisanim pokretima kroz različite opsege.
Primeri su kruženje rukama, kontrolisani iskoraci, zamasi nogama i rotacije trupa. Ovakvi pokreti mogu biti deo zagrevanja i pripreme za opterećenje koje sledi.
Dugotrajno statičko istezanje neposredno pre maksimalnih eksplozivnih napora može privremeno smanjiti sposobnost ispoljavanja sile, pa ga treba pažljivo uklopiti u zagrevanje.
Posle treninga – statičko istezanje
Nakon treninga možemo izdvojiti nekoliko minuta za statičko istezanje, tokom kojeg određeni položaj zadržavamo bez dodatnog pomeranja.
To je praktičan trenutak za rad na fleksibilnosti, ali nije jedini niti nužno najefikasniji. Istezanje se može raditi i potpuno odvojeno od treninga.
Ujutru – lagano razgibavanje
Ako se budiš ukočen, nekoliko minuta laganih pokreta može ti pomoći da se prijatnije pripremiš za dan. Više o tome pročitaj u tekstu ukočenost ujutru.
Tokom radnog dana – kratke pauze za kretanje
Ako radiš za računarom, povremeno ustani, prošetaj i pokreni kukove, ramena i kičmu.
Čak i nekoliko minuta kretanja može prijati više nego neprekidno zadržavanje istog položaja.
Uveče – istezanje za opuštanje
Lagano istezanje može biti prijatan način da se opustiš nakon napornog dana. Neki ljudi primećuju da im ovakva rutina pomaže da se lakše umire pred spavanje.
Koliko često i koliko dugo treba da se istežemo?
Za poboljšanje fleksibilnosti važnija je doslednost nego jedan dug tretman.
Dobar početak je istezanje najmanje dva do tri puta nedeljno, uz postepeno prilagođavanje učestalosti sopstvenim ciljevima.
Kod statičkog istezanja često se koriste zadržavanja od 15 do 30 sekundi, ponovljena nekoliko puta za određenu mišićnu grupu. Trajanje i intenzitet mogu se prilagoditi iskustvu i potrebama osobe. Ako ti treba ideja za početak, pogledaj osnovne vežbe za istezanje kod kuće.
Istezanje treba da izazove osećaj blagog do umerenog zatezanja, ali ne i oštar bol.
Zanima te pod kojim uslovima istezanje zaista daje trajne rezultate? Pročitaj tekst Da li istezanje stvarno ima smisla i kako?
Kada samostalno istezanje nije dovoljno?
Ako se ukočenost stalno vraća, ako imaš značajno ograničen opseg pokreta ili nisi siguran koje vežbe su ti potrebne, individualna procena može biti dobar prvi korak.
U Stretch Centru kombinujemo asistirano istezanje, rad na pokretljivosti i odgovarajuće vežbe kako bismo pristup prilagodili tvom telu i ciljevima.
Želiš da se krećeš slobodnije?
Zakaži konsultaciju i saznaj koji pristup istezanju i treningu najviše odgovara tvojim potrebama.
+381 69 78 78 18 | info@stretchcentar.rs
Stretch Centar, Tošin Bunar 181, Novi Beograd | Sarajevska 36, Savski Venac
